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공복 때 30분 이상 운동하라

고명희 기자 ㅣ 승인 1991.08.15(Thu) 00:00:00

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 체중을 줄이는 가장 바람직한 방법은 운동과 식이요법을 병행하는 것이다. 李鍾昊 교수(연세대·식품영양학)는 “비만인의 체중이 정상적인 체중으로 감소해 5년 이상 유지되는 것을 비만치료라고 정의한다면, 비만치료의 성공률은 암치유율보다도 낮다”고 설명한다.

 많은 사람들이 비만치료에 실패하는 것은 지속성을 무시한 채 지나친 감량작전을 펴기 때문이다. 이교수는 “식이요법은 너무 경직되면 오히려 효과가 없다”면서 식이요법은 시간이 지날수록 체중감소율이 떨어지므로 운동요법을 겸할 것을 권한다.

 우선 감량하고자 하는 체중을 1㎏당 약 1천kcal로 계산하여, 식사와 운동의 비율을 3 : 2로 나누어 식사량과 운동량을 정한다(표참조). 1주일에 9백g이상 체지방을 줄이면 몸에 이상이 온다. 전문가들은 비만을 조절할 경우 1주일에 4백50g 정도 체지방을 줄여나가는 게 최선이라고 말한다.

 가장 손쉬운 방법은, 간식을 하지 않고 지방 섭취를 줄이면서 하루 3백kcal를 소모하는 운동을 4개월 정도 하는 것이다. 그러면 약 4.5㎏이 준다. 수영의 경우 하루 30분, 탁구 1시간12분, 테니스 45분, 산책(6㎞/h) 1시간, 조깅(10㎞/h) 36분, 자전거타기 1시간 6분, 농구 36분, 에어로빅(조깅속도)은 45분 정도 하는 것이 좋다.

 한편 李圭成 교수(한국체육대·보건의학)은 “운동할 때 맥박이 일정하게 뛰면서 산소를 공급받는 ‘유산소운동’만이 효과가 있다”고 말한다. 역기를 드는 것과 같이 순간적 근력이 필요한 운동은 체중감량에는 도움이 되지 않는다는 것이다. 대표적인 유산소운동은 자전거타기 조깅 수영 줄넘기 에어로빅 등, 주의할 점은 공복 때 해야 효과가 있으며, 지방대사는 최소 30분 이상 해야 이루어진다는 점이다.

 운동 시작 후 7~8주까지는 체중에 변화가 없을 수도 있다. 지방은 빠지지만 근육이 증가하기 때문이다. 이교수는 어느 부위만을 집중적으로 운동한다고 해서 그 부위에 한해 효과를 기대하기란 어려우므로 배의 살을 빼고자 하는 사람도 몸 전체로 운동해야 한다고 충고한다.

 운동을 해도 살이 빠지지 않는다는 사람들이 있다. 이는 ‘근육섬유질 차이’탓이다. 영국 런던공립의대 앤드루 웨이드 박사팀의 발표에 따르면, 인간의 근육은 사람마다 구성비율이 달라 제1형 섬유질과 제2형 섬유질로 나눌 수 있다고 한다. 제1형 섬유질은 내부에 저장된 지방의 지방산을 에너지로 이용, 살을 빼는 데 유리하나, 제2형 섬유질은 에너지 생성에 포도당을 이용하기 때문에 운동을 해도 쉽게 피로를 느껴 살을 빼기 힘들다. 뚱뚱한 사람일수록 제2형 섬유질이 많다. 그러나 6주 정도 규칙적인 운동을 하면 제1형 섬유질과 같은 기능을 발휘할 수 있다.

 그러나 인간의 의지로 체중감량이 도저히 불가능할 경우 수술요법으로 해결하는 방법도 있다. 의사들은 정상체중의 2백%를 초과하면 장이나 위의 일부를 잘라내는 소장회로술과 위성형술 등을 시술하는데, 이러한 수술은 온갖 방법을 동원한 뒤에도 실패한, 막다른 골목에 몰린 사람만이 행하는 최후의 방법이다.

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