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청소년건강 위한 균형식단

단백질 칼슘 등 충분히 섭취해야··· 도시락은 반찬 중심으로

정(대한영양사회 사무국장) ㅣ 승인 2006.05.22(Mon) 00:00:00

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청소년기는 정신적 성장과 더불어 신체성장발육이 급격히 증가되며, 근육?내장?감각기능의 발달로 신진대시가 왕성해지므로 일생에서 영양의 필요량이 가장 큰 시기이다. 영양섭취불량은 사춘기의 시작을 느리게 하고 발육을 더디게 하는데, 발육이 일단 억제되면 회복시키기가 어렵다. 따라서 열량과 단백질을 비롯한 모든 영양소를 충분히 섭취해야 한다. 그러기 위해서는 편식습관을 고치고 매 끼니마다 5가지 기초식품군(표1)이 골고루 포함된 식사를 해야 한다. 청소년기에 특히 유의해야 할 점은 다음과 같다.

 

고른 영양 필요한 식사

●단백질은 신체의 성장에 필수적이므로 충분히 섭취하되 하루 섭취량의 3분의1은 동물성 단백질로 해야 한다. 단백질이 많이 함유된 식품은 고기?생선?알?콩과 콩으로 만든 식품 등이다.

●칼슘 또한 신체골격의 성장과 형성에 필수적이므로 충분히 섭취해야 한다. 칼슘이 많이든 식품은 우유, 뼈째 먹는 생선, 사골, 해조류, 콩 등이다. 이 중에서도 우유의 칼슘이 몸안에 잘 흡수되므로 우유를 하루에 4백ml이상 마시는 것이 좋고 그 외에도 뼈째 먹는 생선 등을 더 섭취해야 한다.

●이 시기에는 혈액량이 증가하므로 철분을 남녀 모두 충분히 섭취해야 하며 특히 여학생은 생리적인 변화에 따라 철분공급에 유의해야 한다. 철분이 많이 함유된 식품은 고기(특히 간), 생선, 달걀노른자, 콩 및 그 가공품, 녹색채소 등이다. 빈혈이 있는 경우 혈액의 조성에는 철뿐만 아니라 동물성 단백질과 비타민류도 필수적이므로 5가지 식품군을 균형있게 섭취해야 한다.

●여학생의 경우 체중과 체형에 신경을 쓰는 시기이므로 무모한 감식?결식을 하게 되어 영양부족 또는 빈혈증세가 나타나기 쉬운데, 이런 일이 없게끔 좋은 식습관을 갖도록 하고, 비만인 경우는 균형잡힌 식사로 서서히 체중감소를 이루도록 해야 한다.

●격심한 운동을 하는 경우에는 추가로 열량을 더 섭취해야 하며 이에 따라 비타민도 증가시켜야 한다.

 

도시락 준비원칙

●다섯가지 기초식품군을 골고루 포함하여 1일 영양 권장량의 3분의1 이상이 되어야 한다.

●특히 부족되기 쉬운 단백질, 칼슘, 비타민 B₂(고기?우유?콩에 많음)는 1일 권장량의 5분의2가 되도록 한다.

●음식을 싱겁게 하고 맵지 않게 하여 반찬을 중심으로 한 도시락이 되도록 한다.

●같은 식품이라도 빛깔, 모양, 조리방법, 도시락용기 등에 변화를 주어 편식교정에 도움이 되도록 한다.

●되도록 가공식품?인스턴트식품을 피하고 자연식품과 제철식품을 많이 섭취하도록 한다. 어느 철에나 신선한 채소가 생산되고는 있지만 제철이 아닐 때는 값이 비싸고 영양가와 맛도 제철식품을 따를 수 없다. 봄에 나오는 신선한 채소와 나물에는 비타민A와 비타민C가 많이 함유되어 있고 나물마다 독특한 맛과 향기가 있어 봄철에 잃기 쉬운 식욕을 돋구어주고 겨울 동안 부족했던 영양소 공급에도 기여할 것이다. 채소나 나물을 싫어하는 자녀들에게는 샐러드?튀김 등을 이용하는 등 조리방법에 변화를 주어보고, 조미료?향신료를 다양하게 사용하면 편식교정에 도움이 될 것이다.

 

영양을 보충하는 간식

●청소년기에는 영양요구량이 성인에 비해 크며 공부하고 활동하는 데 필요한 원기와 건강을 유지하기 위해 충분한 영양을 필요로 하는데 하루 세끼 식사만으로는 부족하기 쉽다. 그러므로 이 시기의 간식의 질은 매우 중요하다.

●간식은 식사에서 모자라는 양을 보충하는 것을 원칙으로 하되 하루 총열량섭취량의 10∼15%를 넘지 않도록 한다.

●간식횟수는 하루 1∼2회 정도가 알맞으며 다음 식사시간과는 2시간 정도의 간격을 두는 것이 좋고, 농축된 당질식품이나 많은 양의 간식은 피해야 한다. 가능한 한 직접 만들어주는 것이 좋다.

청소년기는 바른 식습관을 통해 충분히 영양을 섭취하고 적당한 운동으로 심신을 단련해야 할 시기이다. 그러나 과중한 학업으로 인해 자칫 건강을 그르치기가 쉽다. 정성어린 식사준비와 보살핌으로 자녀들의 건강을 유지하는 세심한 배려가 필요할 것이다.

 


 

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