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무리하지 말고 명절을 즐겨라!

추석 연휴 건강 관리법 / 명절 증후군에는 ‘가족의 배려’가 특효약…수면·스트레칭도 효과

노진섭 ㅣ no@sisapress.com | 승인 2010.09.13(Mon) 15:24:53

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자칫 건강에 소홀해지기 쉬운 시기가 추석과 같은 명절 연휴이다. 불규칙한 생활로 생체 리듬이 깨지기 쉽고 과식·과음·사고 등으로 예상하지 못한 응급 상황이 발생하기도 한다. 추석 연휴 동안 문을 열지 않는 병원과 약국이 있으므로 가정에 아픈 사람이 생기면 당황하기 일쑤이다. 

[설사]  고열·혈변 동반되면 병원으로

추석 연휴 기간에 가장 흔히 발생하는 응급 상황은 설사 증세이다. 평소와 다른 음식을 먹거나 과식할 가능성이 크기 때문이다. 대부분은 증상이 경미하므로 3~5일 후에 자연히 치유된다. 설사하는 가족이 생겼을 때 유념해야 할 점은 탈수를 막는 일이다. 설사할 때 물을 마시면 증세가 악화할 것 같지만, 사실은 적당하게 수분을 섭취해야 탈수 등 더 위급한 상황을 예방할 수 있다. 설사가 심하지 않으면 지사제만으로 해결할 수 있다. 그러나 다양한 원인균에 의해 심한 설사 증세가 나타나기도 한다. 설사 횟수가 하루 5회 이상이거나, 고열·복통·혈변 등이 동반되거나, 증상이 점점 악화되거나, 48시간 이내 호전되지 않으면 적절한 항균제를 투여할 필요가 있으므로 병원을 찾아야 한다. 

   
▲ 중앙대학교 용산병원 응급의료센터.
ⓒ시사저널 박은숙

[화상]  물집 긁지 말고 얼음 찜질

설사만큼 흔한 응급 사례가 화상이다. 차례 음식을 장만하면서 뜨거운 국이나 기름에 화상을 입기 십상이다. 심하지 않으면(1~2도 화상) 통증과 함께 물집이 잡힌다. 3도 이상 심한 화상이면 오히려 통증이 없으며 화상 부위가 하얗거나 갈색으로 변한다. 강희철 연세세브란스병원 가정의학과 교수는 “화상 부위에 달라붙어 타버린 옷자락을 억지로 떼어내면 안 된다. 또, 화상 부위에 생긴 물집을 긁어 터뜨리거나 연고를 바르지 않아야 한다. 심하지 않은 화상은 찬물이나 얼음으로 화상 부위를 찜질하면 통증과 열이 줄어든다. 심한 화상이라면 준비해둔 소염·진통제를 사용하는 것도 좋다. 된장이나 감자 등을 바르는 민간 요법은 증세를 더 악화시킬 수 있다”라고 말했다.

[요통]  의자에 앉기·스트레칭으로 예방

추석 연휴 때는 TV 시청, 고스톱 즐기기, 차례 음식 장만 등으로 양반다리 자세를 오랫동안 유지하는 경우가 있다. 등을 받쳐주는 지지대가 없으므로 허리가 구부정해진다. 허리 주변 근육과 인대에 부담이 증가하면서 요통이 생기기 쉽다. 앉아 있을 때는 허리에 체중의 두 배에 해당하는 힘이 가해진다. 또 환절기인 데다 불규칙한 생활을 하면 체내 면역력이 떨어지면서 호흡기·소화기 질병에도 취약해진다.

이를 예방하기 위해서는 장시간 같은 자세를 유지하지 말고, 마루나 방바닥에 앉기보다는 의자를 이용하는 편이 좋다. 또 가끔 스트레칭을 하면 요통뿐만 아니라 생체 리듬을 유지하는 데에도 도움이 된다. 중요한 점은 스트레칭 동작을 흉내 내는 정도가 아니라 정확한 동작을 해야 근육 이완 효과가 나타난다는 것이다. 시간은 20분 정도가 적당하다. 한두 가지 동작만 고집하지 말고 여러 동작의 스트레칭을 혼합하면 지루함을 덜 수 있고 온몸의 근육도 쉽게 풀 수 있다.

정확한 동작을 따라하면 ‘끙’ 하는 탄성이 절로 나올 정도로 힘이 들면서 땀이 맺힌다. 긴장된 근육이 풀리는 과정에서 다소 통증이 생기지만 계속하는 것이 좋다. 다만, 많은 힘을 한꺼번에 일시적으로 주면 목, 척추 근육, 기타 다른 근골격계에 이상을 초래할 수 있으므로 근육이 충분히 이완되도록 천천히 하는 것이 요령이다. 김용욱 연세세브란스병원 재활의학과 교수는 “스트레칭은 긴장한 근육을 풀고 근육에 눌린 혈관을 넓혀 피로감을 해소시켜준다. 수시로 스트레칭을 하는 것이 좋다”라고 설명했다.

[유행성 출혈열 등]  피부 노출 피하기

성묘길에서는 가을철 질환인 유행성 출혈열과 렙토스피라, 쯔쯔가무시병에 노출될 가능성이 크다. 이 병을 예방하기 위해서는 병원 매개체인 들쥐나 진드기를 접촉하는 것을 피해야 한다. 피부의 노출을 줄이는 긴 옷을 입고, 풀밭에는 앉거나 눕지 말고, 귀가 후 목욕을 한 뒤 입은 옷은 세탁한다. 고향에서 돌아온 후 1~3주 사이에 고열과 심한 오한, 두통 등의 증상이 나타나면 전문의를 찾아야 한다. 고향이 수해 지역이라면 수인성 전염병에 대비해 상한 음식과 오염된 물을 섭취하지 않도록 유의할 필요가 있다. 

[소화장애]  비스듬히 눕히고 체온 유지

과식·과음으로 소화장애를 호소하는 사람도 많다. 급체일 때에는 가정에 비치해둔 소화제가 도움이 된다. 몇 끼니를 굶는 방법도 좋다. 구토를 하는 경우라면 토사물에 의한 질식을 예방하기 위해 몸을 비스듬히 눕히고 벨트나 넥타이를 풀어주고 몸을 따뜻하게 해 체온을 유지한다. 따뜻한 보리차나 꿀물 등으로 부족한 수분을 보충하면 탈수 예방뿐만 아니라 위장 통증을 완화할 수 있다. 

[어린이 고열]  물에 적신 수건으로 전신 닦기

성인보다 어린아이가 아프면 더욱 당황한다. 낮에 잘 놀던 아이가 밤에 갑자기 열이 나기도 한다. 미열이라면 조금 더 두고 볼 수 있지만 고열이라면 열을 일시적으로나마 떨어뜨려야 한다.

우선, 아이 옷을 벗기고 눕힌다. 미지근한 물에 적신 수건을 물이 뚝뚝 떨어지지 않을 정도로 비틀어 짠 다음 아이 몸 전체를 닦아준다. 이는 말초 혈액 순환을 촉진하고 열을 떨어뜨리는 효과를 낸다. 선풍기·알코올·얼음물·냉수 등을 사용하면 안 된다. 또 찬물로 목욕시키거나 젖은 수건을 아이 몸 위에 계속 놓아두는 것도 좋지 않다. 갑자기 몸이 차가워지면 말초혈관이 수축하면서 오히려 해열 효과가 떨어진다.

미리 준비해둔 해열제가 있다면 용량에 맞게 먹이는 것도 좋다. 가능하면 의사의 지침을 받는 태도가 바람직하다. 열이 나는 아이에게 수분 섭취는 필수이다. 열이 나는 초기에는 수분을 조금씩, 자주 섭취해주는 것만으로도 탈수에 빠지는 것을 예방할 수 있다. 물, 연한 차, 과일즙 등이 좋다. 음식물로는 약간 짭짤한 비스킷, 사과 소스, 바나나, 당근, 비계가 없는 살코기 등도 괜찮다. 그러나 먹으라고 강요해서는 안 된다.

   
▲ 코피가 나면 고개를 앞으로 숙여야 한다. 아이가 코피를 삼키지 않도록 해야 한다.
ⓒ시사저널 이종현

[코피]  고개는 앞으로 숙이도록

아이가 뛰어놀다가 넘어져서 코피를 흘릴 수도 있다. 아이를 바로 앉게 한 후 고개를 조금 앞으로 숙이게 한다. 아이를 눕히거나 고개를 뒤로 젖히면 아이가 피를 먹게 되어 구토를 일으킬 수 있다. 또 피가 기도를 통해 폐로 들어갈 수 있으므로 코피가 목으로 넘어가서 삼키지 않도록 주의를 준다. 그 다음, 코의 앞쪽 말랑말랑한 부분을 엄지와 검지로 힘을 주어 10분간 일정하게 눌러주면 출혈이 멎는다.

코피가 장시간 멈추지 않을 때는 병원 응급실로 데려가야 한다. 선우성 서울아산병원 가정의학과 교수는 “면역체계가 완전하지 않은 아이들은 사소한 환경 변화에 민감하게 반응한다. 평소 집에서는 별 탈이 없지만 친척 집만 다녀오면 감기나 열병에 걸리곤 한다. 실내를 건조하게 하도록 유지하고 야외 활동 후 또는 가축이나 흙을 만진 후에는 손을 깨끗이 씻도록 교육시켜야 한다”라고 말했다.

[명절증후군]  충분한 수면과 스트레칭으로 극복

사람의 몸과 마음은 편안한 상태를 유지하려는 경향, 즉 항상성(恒常性)을 가지고 있다. 추석에 친지들과 밤늦게까지 술을 마시거나 TV를 시청하는 등 일상생활과 다른 생활을 하면 그동안 유지해 오던 항상성을 잃기 십상이다. 몸의 기능이 급속도로 떨어지고 질병에 대한 면역력도 저하된다. 이른바 신체 리듬이 깨지는 명절 증후군이다. 본래의 생활에 적응하기까지 약 1~2주일이 필요하다. 이 기간을 단축하려면 연휴 마지막 날에 ‘완충 시간’을 갖는 것이 좋다. 이정권 삼성서울병원 가정의학과 교수는 “연휴 후 갑자기 평상 생활로 돌아오기가 쉽지 않다. 이를 위해 서서히 적응할 필요가 있다. 예를 들면, 연휴 마지막 날에는 집에서 음악을 듣는 등 휴식을 취하는 것이 좋다”라고 설명했다.

명절 증후군을 극복하는 최선의 방법은 충분한 수면과 스트레칭이다. 낮에 견딜 수 없을 정도로 피곤하면 10~20분의 낮잠이 도움이 된다. 그러나 밤의 숙면을 위해 너무 긴 낮잠은 피해야 한다. 스트레칭은 아침·점심·저녁 하루에 세 차례만 해도 피로 회복에 큰 효과가 있다. 물을 많이 마시고, 채소와 과일을 먹는 것도 생체 리듬을 회복하는 데에 도움이 된다. 특히 여성은 명절 기간 동안 시댁과의 갈등이나 과도한 노동에 시달리기 십상이다. 명절 스트레스로 인해 일시적으로 우울증을 보일 수도 있다. 이른바 ‘며느리 증후군’을 줄이려면 연휴 전부터 적응하는 것도 좋다. 전홍진 삼성서울병원 정신과 교수는 “시댁과의 갈등이 주요 원인이라면 환기 효과(ventilation)를 이용할 것을 권한다. 갈등 대상을 만나기 전에 제3자에게 갈등 상황을 털어놓음으로써 갈등에 적응하는 것이다”라고 조언했다.

명절 증후군은 시부모에게도 발생한다. 명절 연휴가 끝나고 자식들이 돌아간 후 밀려오는 공허함 즉 ‘시부모 증후군’에 시달린다. 이향림 서울시북부노인병원 내과 과장은 “명절 증후군에는 ‘가족의 배려’가 특효약이다. 부인에게는 따뜻한 말 한마디, 부모에게는 전화 한 통이 필요하다. 그러나 하루 이틀로 끝날 줄 알았던 두통·무기력감·우울증·공허함 등이 2주 이상 계속되면 병원 진료를 받아 만성 우울증으로 발전하는 것을 막아야 한다”라고 강조했다.


[Tip] 가까운 응급센터, 어디에 있을까

연휴라도 문을 여는 집 근처 보건소·병의원·약국을 미리 확인해두면 급할 때 요긴하다. 응급 상황에서 도움을 받을 수 있는 곳이 있다. 보건복지 콜센터(국번 없이 129. www.129.go.kr), 응급의료정보센터(국번 없이 1339, www.1339.or.kr), 119안전신고센터(국번 없이 119, www.119.go.kr)에서 집 근처 병원과 약국의 전화번호·주소·응급실 설치 여부 등을 확인할 수 있다. 24시간 이용할 수 있으므로 응급 상황에도 이곳으로 연락하면 된다. 응급실을 찾을 정도로 급한 상황이 아니라면 당번약국을 이용하면 된다. 대한약사회는 지역별·일자별 당번 약국을 인터넷 홈페이지(www. pharm114.or.kr)를 통해 안내한다. 일반적으로 지역별 약국 네 곳당 한 곳은 연휴 기간에 문을 연다.

 짜증 날려버릴 ‘통쾌’ 스트레칭

 
ⓒ사진 제공: 연세세브란스병원

1) 팔 뻗기
양 손바닥을 기도하듯이 붙인 상태에서 양팔을 머리 위로 쭉 펴고  내리는 동작을 반복한다. 

 

 

 2) 팔 비틀기
오른팔을 왼쪽 팔 밑으로 넣어 오른손이 왼쪽 어깨를 짚어 당기듯이 한다. 반대 방향도 같은 동작으로  반복한다.

 

 

 3) 가슴 펴기
양팔을 등 뒤로 돌린 후 양손을 잡는다. 양손을 좌우로 번갈아 가며 잡아당긴다. 이때 팔이 등에서 떨어지지 않도록 한다.

 

 

4) 허리 굽히기
발을 모으고 바르게 의자에 앉은 자세에서 허리를 서서히 굽히면서 팔을 펴서 손이 발가락에 닿도록 서서히 내린다.

 

 

5) 목 비틀기
오른손을 왼쪽 머리 부위에 대고 머리를 서서히 당긴다. 반대쪽도 이 동작을 반복한다.

 

 

 

6) 몸통 펴기
수건 양끝을 잡고 팔을 머리 위로 펴서 올린다. 팔을 좌우로 서서히 움직인다.

 

 

7) 등 펴기
양손으로 수건을 등 뒤에서 잡는다. 수건이 몸과 일직선이 되도록 유지하면서 위아래로 서서히 움직인다.  좌우 팔을 바꾸어 반복한다.

 

 귀향길 운전자 도울 스트레칭

고향에 가거나 돌아오기 위해 오래 운전을 하다보면 피로가 누적된다. 이럴 때는 스트레칭이 도움이 된다. 운전석에서 한 손으로 운전대를 잡고 다른 한 손은 천장까지 손을 뻗는 동작을 되풀이하면 좋다. 양 어깨를 귀까지 끌어올렸다가 내리기를 반복하는 동작도 있다. 운전대를 꽉 쥐었다가 놓는 방법도 있다.

나쁜 운전 자세는 피로를 가중시킨다. 운전 중에는 등받이를 95~100˚ 정도로 유지하고 허리와 어깨를 편 상태에서 엉덩이를 좌석 깊숙이 밀착시켜 허리에 안정감을 주도록 한다. 이때 운전석 높이는 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 압력이 골고루 분포되도록 조절하는 것이 좋다. 운전대와의 거리는 발로 페달을 밟았을 때 무릎이 약간 굽혀지는 정도가 좋다. 자동차 좌석이 너무 푹신하면 서서 있을 때보다 허리에 두 배나 되는 하중이 가해지므로 척추 건강에 좋지 않다.

운전 중에는 최소 2시간마다 한 번은 휴식을 취하는 것이 바람직하다. 휴게소에서는 차에서 내려 걷거나 간단한 체조(머리, 어깨, 허리, 팔다리 돌리기 등)와 심호흡 등으로 몸의 긴장을 풀어주어야 한다. 기지개를 켜거나 가볍게 제자리 뛰기를 하는 것만으로도 긴장된 근육을 풀 수 있다. 선우성 서울아산병원 가정의학과 교수는 “장시간 한 자세로 운전하면 장딴지 근육이 움직이지 못해 피가 정체되어 혈액순환장애가 발생한다. 경우에 따라서는 피가 뭉쳐진 상태(혈전)로 혈관을 막아 위급한 상황을 맞을 수도 있다”라고 설명했다.

가족 중에는 차멀미를 하는 사람이 있게 마련이다. 멀미를 하면 옆으로 눕지 말고 차가 달리는 방향으로 눕는 편이 좋다. 먹는 멀미약은 차에 타기 1시간 전, 붙이는 약은 4시간 전에 사용해야 효과가 있다.

 

   
ⓒ사진 제공: 서울아산병원·연세세브란스병원

 

 

 

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