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[노진섭 기자와 건강 챙기기] 수험생 건강 챙기는 법

노진섭 기자 ㅣ no@sisapress.com | 승인 2016.10.17(Mon) 08:00:33

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대학 수능일이 한 달 앞으로 다가왔습니다. 수험생들이 건강에 특히 유념할 시기입니다. 소화기․요통․두통․월경통․피부․눈․영양 등의 건강을 챙겨야 합니다. 서울대병원 전문의들이 전하는 수험생 건강 챙기는 법을 공유합니다.

 

 

◇수험생 소화기질환예방, 일정한 식사 시간 

 

우리가 먹는 음식물을 소화하는 식도․위․소장․대장 등은 직접 뇌의 지배하에 있습니다. 뇌에서 생성돼 우리 몸의 여러 기능을 조절하는 호르몬들이 소화기관에서도 발견됩니다. 사람이 계속 긴장하거나 억압적인 정서 상태에서 생활하면 몸에 병이 돼 나타나는데 특히 소화기관은 더욱 민감합니다. 수험생이 걸리기 쉬운 소화기 질환으로는 소화불량증․위염․소화성궤양․과민성대장증후군 등이 있습니다.

 

 

◇ 소화기질환 예방을 위해 권하는 것

 

* 소식(小食)

* 일정한 시간에 즐겁게 식사

* 신선한 채소․현미․잡곡 등 섬유소가 풍부한 음식을 많이 먹을 것

* 인스턴트식품을 적게 먹을 것

* 싱겁게 먹을 것

* 소금에 절인 채소나 고기를 적게 먹을 것

* 고칼로리와 동물성 지방이 많은 음식을 줄여 먹을 것 

* 금연․금주 등

 

- 서울대병원 소화기내과

 

 

ⓒ 서울대병원 제공

ⓒ 서울대병원 제공

 


◇요통, 앉을 때 무릎을 고관절보다 약간 높게 

 

수험생들은 입시가 다가옴에 따라 심리적 긴장, 수면 부족, 불규칙한 영양 섭취 그리고 운동 부족, 장시간 앉아 있는 자세를 취함에 의해 여러 가지 건강상 문제점들이 발생할 수 있습니다. 특히 운동 부족, 심리적 긴장과 장시간 앉아서 공부를 하는 자세에 의해 요통과 경부통(목 부위 통증)이 흔히 발생하므로, 이러한 질병들의 원인과 증상을 알고 예방 및 대처 방법을 통해 마지막 남은 기간 동안을 건강하게 공부할 수 있어야 하겠습니다.

 

요통은 대부분 하부 허리 및 등 쪽에 국한된 통증인 경우가 많고, 이러한 통증의 원인은 나쁜 자세로 인한 근육이나 인대의 물리적 자극에 의한 것으로 하지로의 방사통, 근력 약화나 감각 이상을 동반하는 추간판 탈출증이나 척수강 협착증과는 구별됩니다. 하지만 이러한 요통은 만성통증으로 진행되는 경우가 종종 있으므로 바른 자세를 갖는 것이 중요합니다. 앉는 자세는 무릎이 고관절보다 약간 높게 하고 의자에 깊숙이 앉아 허리를 등받이에 기대야 하고, 의자는 등받이가 13도 정도 뒤로 기울어 허리를 지탱해주는 것이 좋습니다. 등받이가 없는 의자에 허리를 구부리고 앉는 자세는 허리에 무리를 주므로 피해야 합니다.

 

책상은 무릎 높이보다 5cm 정도 높고, 제도책상처럼 몸쪽으로 기울어져 있는 것이 좋습니다. 장시간 앉아 있을 때는 같은 자세를 오래 취하는 것을 피해야 하며 1시간에 한번 정도 일어나 간단한 체조를 하거나 몸을 쑥 펴주어야 하며 특히 앉음으로 인해 무릎이 구부러져 있을 때 무릎 관절 내에 압력이 올라가 동통을 유발할 수 있으므로 마찬가지로 가끔씩 다리를 펴줘야 합니다. 요통이 있더라도 정상적인 활동이 통증 경감에 도움이 되므로 규칙적인 운동을 해주는 것이 좋습니다.

 

또한 계속 고개를 숙이고 있는 자세로 인해 경부통이 발생할 수 있으며, 이런 통증은 심할 때는 어깨 통증이나 두통이 동반될 수 있으므로 목 운동이나 어깨를 펴주는 운동도 더불어 해줘야 합니다. 그리고 최근에 스마트폰 사용이 증가하면서 목을 굽히는 시간도 비례해서 증가해 경추통을 호소하는 경우가 증가하고 있어서 스마트폰 사용 시간도 줄이는 것을 권장합니다.

 

- 김치헌 서울대병원 신경외과 교수

 

 

◇긴장성 두통 묘약은 ‘휴식과 안정’

 

청소년기에 생기는 두통의 유형은 크게 서너 가지 정도로 나눠 볼 수 있겠습니다. 가장 흔한 것은 긴장성 두통인데 지나친 근육의 긴장으로 인한 것으로 이해하는 것이 좋을 것 같습니다. 예를 들면 오랫동안 같은 자세로 집중해 공부를 하거나 아니면 시험을 보고난 후 느끼는 두통 등이 여기에 해당하며 특히 피곤이 쌓였을 때 잘 옵니다.

 

평소에는 두통으로 고생한 적이 없는 수험생이 시험이 가까워지면서 두통을 자주 호소한다면 긴장성 두통일 가능성이 가장 높다고 할 수 있을 것입니다. 주로 양측성이며 머리 전체에 걸치거나 아니면 이마나 뒷골에 둔한 통증의 형태로 찾아오며 오후나 저녁에 흔하고 일반적으로 수면을 방해할 정도로 심하지는 않는 것이 보통입니다. 때로는 머리가 조이거나 꽉 찬 것 같거나 터질 것 같은 느낌이 동반되기도 합니다. 심한 경우에는 일반적인 진통제가 전혀 듣지 않을 때도 있습니다. 치료는 제일 중요한 것이 충분한 휴식과 안정을 취하는 것입니다.

 

규칙적인 생활과 가벼운 운동도 도움이 될 것입니다. 두통이 심해 견디기 힘들 때는 진통제를 복용해야 하는데, 아스피린이나 타이레놀 등의 가벼운 진통제가 좋으며 여기에 반응이 없을 때는 항우울제나 항불안제 계통의 약물이 필요하므로 의사와 상의하는 것이 좋겠습니다.

 

편두통도 청소년기에 흔하게 찾아오는 질환입니다. 편측으로 박동성의 통증이 발생하는 것이 특징이며 반수 이상에서 가족력이 있습니다. 거의 오심(惡心·구역질나면서 신물이 올라옴)과 구토가 동반되며 빛이나 소음에 과민해집니다. 전조 현상이라고 해 두통이 시작되기 전에 눈앞에 별빛이 반짝거리며 움직이면서 시야 장애가 동반되거나 기타 여러 가지 다양한 신경학적 증상이 동반되기도 하는데, 우리나라 사람에게는 전조 현상이 있는 경우는 흔하지 않는 것 같습니다. 이러한 편두통은 일시적인 현상이기보다는 상당히 오랜 기간 계속되는 질환으로, 가능한 한 전문의의 진찰을 받고 장기적인 치료계획을 세워야 할 것입니다. 두통은 심각한 질병의 일부 증상으로 나타날 수 있으므로 위 두 가지 경우에 해당되지 않는다면 전문의와 상의하는 것이 좋겠습니다.

 

- 이상건 서울대병원 신경과 교수


ⓒ 서울대병원 제공

 

◇월경통, 피임약으로 예방 가능 

 

월경통이란 월경의 시작과 함께 발생하는 통증을 말합니다. 따라서 월경의 시작 직전에 주기적으로 심리적․육체적 이상이 발생하는 월경전 증후군과는 구별해야 합니다. 한국의 사춘기 여학생에서 월경통의 발생 빈도는 정확히 알려져 있지 않으며, 외국의 보고에 의하면 60~70%의 여성이 증상의 정도에는 차이가 있으나 중등도 또는 심한 월경통을 경험하는 것으로 보고되고 있습니다. 이 중 15~20%는 일상생활에 지장을 줄 정도로 통증이 심하고, 진통제로도 증상이 완화되지 않는다고 합니다. 특히 8~14%의 학생은 매달 월경 때마다 규칙적으로 학교 수업이나 직장에 못나갈 정도로 통증이 심합니다.

 

월경통은 골반 내 뚜렷한 이상 없이 발생하는 원발성(일차성)과 골반 내 이상을 동반한 속발성(이차성) 월경통으로 구분합니다. 원발성 월경통은 초경 1~2년 후 정상적으로 배란이 시작되면서 생기며, 증상의 발생은 월경 수 시간 전 또는 월경 시작 직후부터 발생하기 시작해 48~72시간 지속됩니다. 또한 월경통의 발생 기간은 월경의 지속 기간과 양에 비례하므로 월경의 지속 기간이 길거나 양이 많을 경우에는 월경통이 더욱 심합니다.

 

통증은 하복부에 집중돼 다소 불규칙한 분만 진통처럼 쥐어짜는 듯한 통증이 발생하며, 허리․엉덩이․대퇴부(넙적다리) 뒤쪽으로 퍼지는 듯한 방사통․오심․구토․설사 등이 동반될 수 있으며 드물게 기절을 동반하기도 합니다. 진단은 간단한 부인과적 검사와 혈액검사 등을 시행하고, 골반내 염증․종양․자궁내막증 등의 이상 유무를 확인해야 합니다.

 

증상의 발생은 월경시 자궁 내 프로스타글란딘의 합성이 증가해 월경통이 발생하는 것으로 알려져 있으므로 치료 시 프로스타글란딘 합성 억제제인 비스테로이드성 소염제를 사용합니다. 원발성 월경통 환자의 80%는 이 치료제로 통증이 경감될 수 있습니다. 약물의 복용 시기는 월경통의 발생 직전 또는 직후가 적당하며, 매 6~8시간마다 추가로 3~4일간 약물을 복용해야 합니다.

그러나 비스테로이드성 소염제는 위장 장애 등을 유발할 수 있으므로 월경통의 예방제로서 피임약을 복용하는 것도 한 방법입니다. 피임약을 복용하면 90% 이상의 환자에서 월경통을 예방할 수 있을 뿐 아니라 월경량이 많거나 불규칙한 월경을 호소하는 사춘기 학생들에서 월경량을 줄여주고, 월경을 매우 규칙적으로 만들어 줄 수 있으므로 부수적인 효과도 거둘 수 있습니다. 최근에는 피임약에 따라 여드름 치료효과도 기대할 수 있습니다. 따라서 사춘기 학생들이 가방에 피임약을 넣고 다니면서 복용하는 것을 이상한 시선으로 보는 사회 풍토는 지양하는 것이 바람직할 것으로 생각됩니다.

 

- 구승엽 서울대병원 산부인과 교수

 

 

◇여드름과 지루피부염, 시험 후 피부과 진료 받아야

 

수험생과 같이 스트레스에 장기간 노출되는 경우에는 많은 피부질환들이 악화 또는 발생할 수 있습니다. 이 중에서 10대에 흔한 피부질환으로 여드름과 지루피부염이 있습니다. 여드름은 사춘기에 증가된 호르몬 분비로 인한 피지분비증가, 모낭 각질 이상, 피부세균, 면역 및 염증 반응 등의 여러 요인에 의해 발생하는 질환으로 일단 생겨나면 오래 지속되는 만성 피부질환입니다. 사춘기를 넘어 성인이 돼서도 여드름이 지속되는 경우도 많습니다. 심한 경우에는 피부에 영구적인 흉터를 남길 수 있으며, 여드름 병변과 흉터로 인해 대인 관계를 기피하는 등 정신적인 장애도 유발할 수 있어서 적절한 치료가 권장되고 있습니다.

 

여드름의 치료는 장기간의 치료를 필요로 하므로 피부과 전문의의 진료를 통해서 여드름의 경중도에 따라 먹는 약이나 바르는 약 등 적절한 약물요법과 처치 등을 받아야 합니다. 지루피부염은 주로 얼굴과 두피에 발생하는 습진의 일종으로, 환자들은 흔히 가려움증을 동반한 얼굴의 홍반성 반(斑), 비듬의 증가 등을 호소합니다. 그 경과가 만성적이고, 치료에 잘 반응하지만 흔히 재발하는 특성을 가지고 있습니다.

 

시간이 없는 수험생들은 주변에서 구해다 주는 약이나 세안제 등만 사용하다가 호전되지 않아서 포기하는 경우가 많은데, 이들 피부질환은 장기간의 적절한 치료를 필요로 합니다. 일단 규칙적인 생활과 건전한 마음가짐으로 스트레스를 최소화하며, 피부 병변을 함부로 손대지 않는 것이 더 이상의 악화를 방지하는 데 중요합니다. 심한 여드름이라도 자주 세안하는 것은 좋지 않으며 하루 2번 세안으로 충분합니다. 그러다가 시험이 끝난 후 시간적인 여유가 있을 때 피부과 치료를 정기적으로 받는 것이 좋겠습니다.

 

- 서대헌 서울대병원 피부과 교수

 

 

ⓒ 서울대병원 제공


◇눈 불편할 때 성분 모르는 안약 사용 금지 

 

눈 건강에는 적절한 환경과 올바른 자세가 가장 중요합니다. 조명의 밝기는 일반적으로 200룩스(lux) 이상이 바람직하며 조도가 일정하게 유지되는 조명기구가 좋습니다. 오른손잡이의 경우 좌측상방에 광원을 위치시켜 조명기구에 의한 그림자를 피해야 합니다.

 

책상에 앉았을 때 최소 30cm 이상 책과의 거리를 두는 것이 좋고, 그 이하의 거리에서 독서를 하는 것은 눈의 피로를 가중 시킬 수 있습니다. 누워서 책을 보거나 흔들리는 차 속에서 책을 보는 경우에도 눈이 쉽게 피로해집니다.

 

글씨나 사물이 또렷하게 보이지 않는다면 안과를 방문해 처방에 따라 교정안경을 착용하는 것이 바람직합니다. 쉬지 않고 지속적으로 공부를 할 경우에는 눈에 부담을 줄 수 있으므로 가급적이면 50분 정도 공부한 후에는 5~10분 휴식시간을 가져주는 것이 좋겠습니다.

 

만약 공부를 하는 도중 눈의 통증이나 복시현상, 상의 흐림 혹은 불편감 등이 느껴질 때는 일단 휴식을 취하고, 그래도 증상이 해소되지 않을 시는 안과를 방문해 그 원인을 찾아보는 것이 좋겠습니다. 간헐사시․굴절이상․안구건조증 그리고 이외의 여러 가지 안과질환이 그 원인일 수 도 있습니다.

 

눈이 불편하다고 해서 성분을 정확히 모르는 안약을 의사의 지시 없이 투약하는 것은 바람직하지 않습니다. 특히 시중에 판매되고 있는 ‘충혈을 없애는 약’은 심각한 부작용을 유발할 수 있으므로 사용하지 않는 것이 좋습니다. 충혈이나 안구건조증상 등이 있는 경우에는 병원을 방문해 검진을 받은 후 안과 전문의의 지시에 따르는 것이 좋습니다.

 

- 김영국 서울대병원 안과 교수

 

 

◇아침식사는 수험생 보약

 

공부하느라 활동량이 많지 않은 수험생이라 해도 에너지 소모량은 적지 않습니다. 우리의 뇌는 체중의 2% 정도에 불과하나 에너지 소비량은 20%에 달할 정도로 많은 에너지를 필요로 하는 조직입니다. 또한 수험생들 연령기는 대부분의 영양소 섭취기준이 다른 연령대에 비해 높습니다. 따라서 활동량이 적다해도 공부에 몰두해야 하는 수험생의 영양필요량은 결코 줄어들지 않습니다.

 

체력유지를 위해 다양한 식품을 골고루 충분히 섭취하는 것이 가장 중요하지만, 수험생들에게 강조하고 싶은 것은 두뇌 활동에 많이 소비되는 비타민 B군을 포함해 다양한 비타민과 무기질 그리고 단백질의 섭취입니다. 이 영양소들은 청소년들의 흔한 간식인 음료류나 빵․과자 등으로 채워지기 힘들기 때문에 식사에서 꼭 챙겨야 합니다. 다양한 채소류․콩류․잡곡류와 함께 단백질 식품(고기․생선․계란․치즈 등)이 골고루 포함된 식사를 하고 비타민이 풍부한 과일류의 섭취도 하루에 한번 정도는 잊지 않도록 합니다.

 

우리의 뇌는 포도당을 에너지원으로 사용하기 때문에 원활한 에너지 공급을 위해서는 체내 포도당(혈당) 유지가 중요합니다. 아침식사는 잠자는 동안 공복이었던 체내에 영양을 공급해 체내 혈당을 유지하고 두뇌 활동에 필요한 에너지를 지속적으로 공급하는 역할을 하게 됩니다. 관련된 연구들에서 아침식사를 한 경우 학습능력․사고력․집중력․대인관계 등을 향상시켜주는 결과를 보여 줬으며, 아침을 거르면 기억력과 정신적인 업무의 수행능력이 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

수험생의 아침식사라 해서 특별한 식품을 챙기기 보다는 다양한 식품을 골고루 준비하는 것이 더 중요합니다. 아침 시간에 쫓긴다면 김밥이나 주먹밥같이 들고 다니면서 간단하게라도 식사를 하는 것을 권합니다.

 

포도당이 뇌의 에너지원이라 해서 포도당이나 당분을 많이 먹어 학습효과를 높이려 한다면 큰 오산입니다. 포도당을 많이 먹었다고 뇌로 가는 포도당이 많아지는 것이 아니며, 섭취한 당분이 과하면 우리의 몸은 혈당이 너무 올라가는 것을 막기 위해 인슐린을 과잉 분비하는 문제를 보입니다.

 

또한 학습이나 기억․집중력 등은 음식을 많이 먹어 배가 불러 있을 때보다는 오히려 배가 약간 비어 있을 때가 좋습니다. 따라서 두뇌활동에 필수적인 포도당 공급을 위해 매끼 식사를 거르지는 않으면서 약간 부족하다 싶을 때 수저를 놓는 것이 학습효과를 올릴 수 있습니다.

 

- 박미선 서울대병원 급식영양과 영양사 

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