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뱃살 고민? 근육량을 키워라!

기초대사량 늘리면 ‘뱃살 덜 찌는 체질’ 만들 수 있어…중년층은 젊을 때보다 더 운동해야

노진섭 기자 ㅣ no@sisapress.com | 승인 2016.12.24(Sat) 15:00:24 | 1418호

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비만 특히 뱃살을 빼기 위해 무조건 식사량을 줄이는 행동은 장기적인 체중감량에 도움이 안 된다. 적게 먹으면 우리 몸은 에너지가 부족하다고 인식하고 체내 에너지가 고갈되지 않도록 기초대사량을 줄여 버린다. 결국 에너지 소비를 줄이는 체질이 됨으로써 조금만 먹어도 살이 찌는 역효과를 가져온다. 물만 먹어도 살이 찐다는 사람은 기초대사량이 적은 경우다.

 

기초대사량이란 아무것도 하지 않을 때 신체가 사용하는 에너지양을 말한다. 숨을 쉬거나, 심장이 뛰거나, 체온을 유지하는 등 생존을 위해 사용하는 에너지양이다. 기초대사량은 사람마다 다르다. 기초대사량이 많다는 것은 신체 활동을 전혀 하지 않아도 기본적으로 많은 에너지를 소비한다는 의미다. 따라서 기초대사량을 늘리면 살이 덜 찌는 체질을 만들 수 있다. 신현영 명지병원 가정의학과 교수는 “기초대사량이 하루 1000kcal인 사람과 1300kcal인 사람이 같은 양의 음식을 먹어도 1300kcal인 사람이 살이 덜 찐다”며 “기초대사량은 근육량과 비례하므로 근육량을 늘리면 기초대사량이 증가한다. 근육량이 많은 사람이 건강 유지에 유리한 셈”이라고 설명했다.

 

살을 빼려면 기초대사량을 늘려야 한다. 기초대사량을 높이는 데는 운동이 특효약이다. © 시사저널 자료


근육량을 늘려 기초대사량을 증가시키면 살이 덜 찌는 체질을 만들 수 있다는 설명이다. 근육량을 늘리는 특효약은 신체 활동 즉 운동이다. 운동은 체중 감량에 필요할 뿐만 아니라 감량한 체중이 다시 늘어나지 않도록 유지하며 근육 감소도 예방한다. 서울대 의대 국민건강지식센터에 따르면, 운동량은 나이에 맞춰 달리해야 한다. 젊은 사람에 비해 중년기는 노화 현상 등으로 근육이 감소하는 시기이므로 젊었을 때보다 운동량을 늘려야 일정 정도의 근육량을 유지할 수 있다.

 

지방이 과하게 축적된 복부나 허벅지 등 특정 부위의 살빼기를 원하는 사람이 많다. 복부비만인 사람은 배에 자극을 주는 운동에만 집중하려는 경향을 보인다. 그러나 운동에 필요한 에너지는 한 부위가 아니라 여러 조직의 지방에서 얻는다. 오히려 특정 부위에 국한한 운동은 지방 제거 측면에서 비효율적이다. 운동 근육이 빨리 피로해져서 결국 목표한 총 에너지 소비량을 달성할 수 없을 가능성이 크다. 조깅, 속보, 자전거 타기, 수영, 등산과 같이 큰 근육을 사용하는 유산소 운동으로 전체적인 체지방 감소를 이룬 후에 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기 등 특정 부위 근력을 향상하는 근력운동을 하는 게 바람직하다.

 

자료: 서울대 의대 국민건강지식센터


나이와 체격에 따라 운동량 달리해야

 

운동 강도는 뚱뚱한 사람과 일반인에 따라 차이를 둬야 한다. 일반인은 최대 운동능력의 50~80% 범위의 강도로 하루 30~60분씩 일주일에 3~5회 운동하는 게 좋다. 비만한 사람은 운동 강도를 자신의 최대 운동 능력의 50~60%로 정하는 대신 하루 60분 이상, 일주일에 6~7일(거의 매일) 운동을 하는 게 바람직하다. 운동을 본격적으로 하지 않는 상태에서 처음부터 강도 높은 운동을 하면 무릎이나 발목과 같은 관절 부위에 무리를 줄 수도 있으며, 강도가 높으므로 운동을 장시간 할 수 없게 된다.

 

운동 시간이 짧으면 체내 지방 분해에 도움이 되지 않는다. 살을 빼기 위해서는 30분 이상 장시간 유지할 수 있는 운동이 효과적이다. 운동 시간이 길어짐에 따라 지방이 에너지원으로 동원되는 비율이 점점 증가하기 때문이다. 박원하 삼성서울병원 스포츠의학실장은 “운동시간대는 오전, 오후 어느 때나 상관없지만 보통 식사 직후에는 운동을 삼가는 게 좋다. 식사 직후에 운동을 하면 몸 안에 호르몬(인슐린) 분비가 증가한다. 인슐린은 부분적으로 지방 분해를 방해하고 지방 대사를 억제한다. 따라서 식사 직후의 운동은 체지방 감량 측면에서 효과적이지 못하다”고 설명했다.

 

회사 일이 바빠 따로 운동할 시간이 나지 않는 사람이라면 생활 속에서 몸을 움직일 일을 찾으면 된다. 예컨대 일주일에 몇 차례는 자동차를 집에 놓고 대중교통을 이용한다. 이런 방법으로 충분한 운동 효과를 기대하기는 어렵지만 뱃살이 더 늘어나는 것을 어느 정도 방지할 수 있다.

 

 

“겨울은 식습관을 고민할 기회”

 

특히 겨울은 추운 날씨 탓에 신체 활동이 줄어들고, 송년회 모음도 잦아 과식하는 시기여서 ‘비만 예방의 적’이라는 말이 있다. 그러나 가정에서 음식을 만들어 먹는 기회가 많은 만큼 자신의 식습관을 점검하기에 좋은 시기도 겨울이다. 빨리 먹거나, 끼니를 거르거나, TV를 보면서 식사를 하거나, 스트레스를 풀기 위해 음식을 먹는 등 평소 식습관에 대해 고민해 봄 직하다. 특히 요즘은 식사 습관을 바꾸는 데 도움을 주는 스마트폰 애플리케이션(앱)도 흔하다. 하루 중에 먹은 음식을 앱에서 선택하면 자동으로 섭취 열량을 계산해 준다. 열량이 많은 음식을 확인할 수 있고 체중 조절에 자극을 받을 수도 있다.

 

비만한 사람의 특징은 하루 세끼 외에 간식이나 주전부리를 먹는다는 점이다. 하루 세끼를 반드시 챙겨 먹되 간식이나 주전부리를 피하라는 게 비만 전문가들의 공통된 권장 사항이다. 쌀밥 한 공기는 약 300kcal인데 간식으로 먹는 초콜릿은 약 500kcal이고, 스낵도 400kcal가 넘는다. 섭취 열량 중 300kcal만 매일 줄여도 한 달에 체중 0.5kg을 뺄 수 있다.

 

과식을 하는 사람도 있다. 이런 경우 포만감을 느낄 수 있도록 천천히 섭취하거나, 음식을 먹는 순서를 정하는 방법을 활용해 볼 수 있다. 신현영 교수는 “해조류나 채소류, 단백질, 탄수화물, 지방 순으로 먹으면 포만감이 생겨서 적게 먹을 수 있다”며 “물을 하루에 6~8컵 마시는 것도 비만 예방에 좋다. 수분은 신진대사를 촉진해 체온을 유지하고 체내의 노폐물을 배출하는 데 도움을 준다”고 말했다.

 

자료: 서울대 의대 국민건강지식센터

자료: 서울대 의대 국민건강지식센터


충분한 수면도 비만 해결에 도움

 

운동하고 섭취 열량을 줄이는 것 외에도 살을 빼는 방법은 많다. 실내에서 손쉽게 실천할 수 있는 방법은 심호흡이다. 내쉬는 숨은 부교감신경을 활성화해 긴장을 풀고 적정한 체온을 유지하는 데 좋다. 심호흡은 5분씩 하루 3회 정도가 적당하다. 

체온 유지가 아무것도 아닌 것 같지만 기초대사량의 상당량이 체온 유지에 사용된다. 즉 체온 유지는 기초대사량을 늘리는 데 도움이 된다. 체온 유지를 위해서는 반신욕이나 족욕을 하는 것도 좋다. 반신욕은 명치 이하까지만 물에 담그는 목욕법이다. 체온보다 조금 높은 38~40도의 물에 20분 이내로 하는 것이 좋다. 족욕은 따뜻한 물에 종아리까지 담그는 것으로, 20분 정도가 적당하다. 발 온도를 높이면 혈액순환이 원활해진다.

 

잠도 비만과 관련이 있다. 몸을 움직일 때는 교감신경이 활성화되고 잠을 잘 때는 부교감신경이 왕성해진다. 이 두 가지 자율신경은 일정한 리듬에 따라 교체돼야 하므로 일정한 시간 동안 잠을 자야 한다. 조수현 중앙대병원 가정의학과 교수는 “잠을 자지 않으면 뇌를 계속 사용하면서 당 성분을 필요로 한다. 단 음식을 먹으면 아침 식사를 거르게 되고 점심에 과식하는 악순환에 빠져 복부비만이 된다”고 설명했다.

 

사실 신체 활동이나 식습관 등 평생 몸에 밴 생활 습관을 바꾸기란 쉽지 않다. 이런 경우 병원을 이용하면 도움을 받을 수 있다. 병원에서 비만 정도를 정확히 확인하고 살이 찌는 원인을 찾아내서 자신에게 맞는 해법을 찾을 수 있다. 신현영 교수는 “식욕을 억제하는 기능의 문제라면 식욕억제제, 지방흡수가 잘되는 사람은 지방흡수억제제, 우울증 때문에 음식을 많이 먹는 사람은 항우울제 등 의학적으로 검증된 방법으로 비만을 치료할 수 있다”며 “살을 뺀다는 건강기능식품에 현혹되지 말고 전문의에게 도움을 청하는 게 건강한 신체를 유지하는 지름길”이라고 조언했다.  

 

 

뱃살이 왜 나쁜가?…당뇨 등 대사증후군 원인 

 

비만의 원인은 명확하다. 먹는 양은 많은데 신체 활동이 적기 때문이다. 소비하고 남은 열량은 복부를 비롯한 각 부위에 쌓인다. 특히 복부는 공간이 넓어 지방이 쌓이기 좋은 부위다. 허리둘레 기준으로 남자 90cm(35.4인치), 여자 85cm(33.5인치) 이상이 복부비만이다.

 

의사들이 유독 복부비만을 강조하는 이유는 일반 비만보다 건강에 해롭기 때문이다. 일반적인 비만은 지방 외에 근육도 포함한다. 근육은 혈당을 줄이고 지방을 태우는 역할을 한다. 그러나 팔다리는 가늘면서 배만 나온 복부비만은 전체적인 근육량이 부족하다. 같은 양의 음식을 먹어도 복부비만인 사람은 근육량 차이로 인해 소비하는 에너지양이 적다.

 

복부비만은 호르몬(인슐린) 작용을 방해하므로 당뇨병 위험성이 커진다. 관상동맥질환, 지방간, 수면무호흡증 등도 생긴다. 최근에는 복부비만이 대장암, 유방암, 전립선암 위험을 증가시킨다는 연구 결과도 나오고 있다. 삼성서울병원과 세브란스병원 등의 공동 연구에 따르면, 복부비만은 치매와도 관계가 있다. 서상원 삼성서울병원 신경과 교수는 “균형 잡힌 몸매를 갖는 것은 다른 질환은 물론 치매 예방에도 도움이 될 것이란 사실을 확인할 수 있는 연구였다”고 평가했다.

 

무엇보다 고혈압, 당뇨병 등 만성질환이 한꺼번에 나타나는 대사증후군의 원인도 복부비만이다. 건강보험심사평가원에 따르면, 2014년 기준 대사증후군 관련 질환으로 진료받은 사람이 991만 명에 달한다. 국민 5명 중 1명이 대사증후군이고, 30대 이상에서는 3명 중 1명이 대사증후군인 셈이다. 의사들이 대사증후군 알리기에 나설 정도다. 한국대사증후군포럼은 매년 12월 첫 주(올해는 12월5~10일)를 ‘대사증후군 주간’으로 정했다. 김대중 아주대병원 내분비내과 교수는 “대사증후군의 주요 위험인자는 복부비만”이라고 강조했다. 

 

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