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숙면 부르는 습관…커피·술 피하고 햇빛은 충분히

[유재욱의 생활건강] 숙면 부르는 습관 베스트3

유재욱 유재욱재활의학과의원 원장 ㅣ sisa@sisajournal.com | 승인 2018.03.25(Sun) 10:00:00 | 1483호

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한국인은 잠이 부족하다. 학생들은 늦은 시간까지 공부하느라, SNS(사회관계망) 보느라 늦게 자고, 성인들은 일하느라, 술 마시느라 늦게 자서 항상 잠이 부족하다. 잠이 부족하니 낮에는 머리가 멍하고 꾸벅꾸벅 졸게 마련이다. 실제로 우리나라 국민의 수면시간은 평균 7시간40분으로 OECD(경제협력개발기구) 국가 중 최하위권이다. 프랑스나 미국 같은 나라는 평균 수면 시간이 8시간50분 정도로, 우리나라보다 1시간 이상 더 자는 셈이다.

 

옛말에 ‘먹는 게 남는 것이고, 자는 게 버는 것이다’라는 말이 있듯이 낮에 활동하면서 쌓인 피로와 상처는 잠을 잘 때 회복된다. 수면 시간이 줄어들면 그만큼 회복이 완벽하게 이루어지지 않아 피로가 축적되게 마련이다.

 

몇 시간을 자는가도 중요하지만 얼마나 깊게 숙면을 하느냐가 더 중요하다. 수면의 양도 중요하지만 질이 건강을 좌우한다고 해도 과언이 아니다. 현대인들은 이런저런 이유로 잠의 질이 좋지 않다. 불면증으로 잠을 못 이루는 사람도 있고, 수면 무호흡증으로 자다가 깨서 잠을 설치는 사람도 있다. 이런 사람들을 위한 ‘숙면을 부르는 습관 베스트 3’가 있다.

 

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❶ 카페인·알코올 2주만 끊어보자

 

의외로 대부분의 수면장애가 카페인·알코올과 관련되어 있다. 카페인은 중추신경을 흥분시켜 숙면을 방해한다. 불면증으로 고생하시는 사람이라면 눈 딱 감고 2주만 커피를 끊어보자. 상당수는 이것만으로도 불면증 증상이 개선될 것이다. 또 카페인과 알코올은 항이뇨호르몬 분비를 억제한다. 항이뇨호르몬은 우리가 자는 동안 소변을 안 만들게 해서 충분한 시간 동안 잘 수 있도록 도와준다. 항이뇨호르몬이 억제되면 자는 동안에도 소변이 계속 만들어져 몇 시간에 한 번씩 일어나 화장실에 가야 한다. 술을 마시면 잠은 빨리 들지만 중간에 깨서 화장실에 가야 한다.

 

 

❷ 저녁을 먹고 나서 물을 적게 마시자

 

중년 불면증의 가장 흔한 원인 중 하나는 자는 중간에 깨서 화장실에 가야 하는 것이다. 잠이 들었더라도 새벽에 깨서 화장실에 다녀온 후 뜬눈으로 밤을 지새우는 사례가 많다. 저녁을 먹고 나서 물을 적게 마시려고 노력해 보자. 충분한 잠 시간을 확보할 수 있을 것이다.

 

 

❸ 낮에 졸지 말고, 적당한 야외활동을 하자

 

불면증을 호소하는 사람들 대부분이 낮에 꾸벅꾸벅 존다. 점심을 먹고 들어오면 식곤증 때문에 졸고, 오후 4시가 되면 기력이 떨어져서 존다. 낮에 졸면 밤에 잠을 푹 잘 리가 없다. 그러니 낮에는 졸고 밤에는 못 자는 현상이 벌어진다. 이런 악순환의 고리를 끊어야 한다. 낮에 졸린다고 졸지 말고, 정신 바짝 차리고 밖으로 나가서 햇빛을 보면서 걸어보자. 햇빛은 비타민D와 멜라토닌의 생성을 좋게 만들어서 숙면에 도움을 준다. 적당한 운동은 숙면하도록 도와준다. 

 

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