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유산소 운동, 적어도 이틀에 한 번은 해야

“유산소 운동 효과는 단 하루”…주 2회 이하는 효과 없어

노진섭 의학전문기자 ㅣ no@sisajournal.com | 승인 2018.04.20(Fri) 11:01:00 | 1487호

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운동에도 부작용이 있다. 신체 활동이므로 관절과 근육을 다치는 경우가 운동의 대표적인 부작용이다. 흔하지는 않지만, 운동으로 사망하기도 한다. 물론 대부분은 운동 때문이 아니라 기존의 심장이나 혈관 이상이 운동으로 악화된 결과다. 따라서 운동 초보자와 고혈압·심장질환 환자는 의사와 어떤 운동을 어떻게 할 것인지를 상담하는 게 좋다.

 

운동은 종류가 다양하다. 크게 유산소 운동(걷기·달리기·줄넘기·자전거·테니스·수영·에어로빅 등)과 무산소 운동(단거리 빨리 뛰기·근력 트레이닝·역도 등)으로 나뉜다. 대체로 전력을 다하는 것을 무산소 운동이라고 생각하면 된다. 일반적으로 질병 예방을 위한 목적으로는 유산소 운동이 적합하다. 심폐기능을 향상하면서 큰 부작용이 없기 때문이다. 무산소 운동은 갑작스러운 사고에 대비하는 신체적 능력을 길러준다. 그러나 혈관 저항의 증가 등으로 심장에 부담을 과격하게 줄 수 있으므로 어느 정도 유산소 운동으로 적응이 된 후에 시도하는 것이 바람직하다. 따라서 기존에 운동하지 않았던 사람은 유산소 운동을 먼저 시작하는 것이 좋다.

 

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운동은 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있으므로, 재미를 느낄 수 있고 자신 있는 종목을 택해야 한다. 그 후에 운동의 빈도나 강도를 조절하면 된다. 역도를 좋아하는 사람이라면 첫 시작은 가벼운 무게로 하면 된다. 무릎이나 허리 등에 퇴행성관절염이 있는 사람은 물속 걷기나 수영이 좋다. 관절이 좋지 않은 사람은 자전거나 운동기구 등을 이용해 관절 주위의 근육을 강화한 다음에 다른 운동을 시도하는 것이 좋다. 폐경기 여성이나 골다공증이 있는 사람은 뼈에 어느 정도 충격을 주는 운동으로 골다공증이 더 진행되는 것을 막을 필요가 있다. 걷기·달리기·등산·줄넘기 등이 뼈에 충격을 주는 운동이다.

 

운동 종목을 선택했다면 빈도와 강도를 조절할 차례다. 조비룡 서울대병원 가정의학과 교수는 “유산소 운동의 효과는 하루 정도 지속된다. 따라서 운동 효과를 꾸준히 유지하려면 매일 유산소 운동을 해야 한다”며 “전혀 하지 않는 것보다는 좋지만, 일주일에 2회 이하의 운동은 그 효과가 별로 없다”고 설명했다.

 

운동을 띄엄띄엄 하면 그때마다 같은 피로를 느끼게 되고, 심폐기능의 향상도 거의 기대할 수 없다. 적어도 일주일에 3회 이상, 대체로 이틀에 한 번 이상은 운동을 하는 것이 좋다. 강도가 심하지 않은 걷기 등은 매일 하는 것이 좋다. 무산소 운동이나 장시간의 유산소 운동 후에는 충분한 휴식이 필요하므로 이틀에 한 번 정도의 빈도가 적당하다. 운동 후 2시간이 지난 다음에도 피로가 지속되거나, 그다음 날 일어나서 뻐근한 곳이 있다면 운동의 빈도나 강도가 심한 것이다. 이때는 운동의 빈도나 강도 중 하나를 줄여야 한다. 유산소 운동을 할 때는 강도에 신경을 써야 하는데 ‘숨이 약간 차거나 다소 힘들다고 느낄 정도’ 또는 ‘등이 땀으로 촉촉이 젖고 노래하기는 힘들지만, 대화는 어느 정도 가능한 정도’면 대체로 적당하다.

 

 

운동량 늘리며 ‘습관화’해야 효과적

 

운동 전후에 마무리를 잘해야 한다. 준비 운동과 마무리 운동을 하지 않으면 심장에 급격한 무리를 주어 자칫 사고로 이어지기 쉽다. 5~10분 동안 빨리 걷기, 맨손 체조, 스트레칭 등을 하는 것이 적당하다. 준비운동은 잘하면서도 운동을 마치자마자 샤워장으로 직행하는 등 마무리 운동에는 소홀한 경우가 많다. 특히 고혈압·당뇨 등 만성 질환이 있는 사람은 마무리 운동 없이 갑자기 운동을 멈추면 각종 사고를 당할 수 있다.

 

운동은 습관으로 삼아야 한다. 운동을 시작하는 사람은 많지만, 계속하는 사람은 얼마 되지 않는다. 조비룡 교수는 “건강을 위해 가장 실천해야 할 항목으로 운동을 꼽는 사람이 많다. 그러나 이런 사람 가운데 일주일에 3회 이상 규칙적으로 운동하는 사람은 3분의 1도 채 되지 않는다는 게 여러 조사결과로 나와 있다”며 “가능하면 흥미 있고 좋아하는 운동 종목을 택하는 것이 좋다. 운동에 재미도 붙이고 효과도 제대로 얻으려면 운동의 양을 점차 늘려야 한다. 처음에는 10분으로 시작해 일주일마다 5분씩 늘리는 방법도 좋다. 대체로 운동을 시작한 지 1개월에서 3개월이 지나면 일주일에 3회 이상, 한 번에 30분에서 1시간가량 운동을 유지하는 것이 적당하다”고 권장했다.

 

운동의 습관화에 계속 실패하는 사람에게 마지막 카드가 있다. 평소 생활에서 활동량을 늘리는 것이다. 예컨대 자가용 대신 지하철이나 버스를 이용하며 한 정거장 먼저 내려 걷는다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 집 안의 모든 리모컨을 없애는 방법도 있다. 생활 속 신체 활동을 늘려도 건강을 유지하는 데 도움이 된다는 연구결과가 최근 보고되고 있다. 

 

 

 

[연관기사] 

▶ ‘걷기’와 ‘달리기’, 어느 쪽이 운동효과 더 클까

​▶ ​근육이 줄면 노후 건강 악화 5배 높아진다

​▶ ​유산소 운동, 적어도 이틀에 한 번은 해야

 

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