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스트레칭은 메인 운동 전보다 후에 더 적합

운동 전 스트레칭은 운동 효과 되레 떨어뜨린다는 연구도 있어

노진섭 의학전문기자 ㅣ no@sisajournal.com | 승인 2018.06.05(Tue) 08:59:10 | 1494호

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근육을 구부리고 뻗는 동작인 스트레칭은 메인 운동 전보다 후에 더 효과적이라는 게 최근 연구 결과로 나오고 있다. 스트레칭을 하는 동안 근육에 혈액 공급이 줄어 메인 운동 효과를 오히려 떨어뜨리기 때문이다. 

 

메인 운동 전에는 스트레칭보다 워밍업(준비 운동)이 이롭다. 워밍업의 목적은 메인 운동 전에 체온을 천천히 올리고 근육을 풀어주기 위함이다. 제자리에서 뛰기나 관절 돌리기 등이 좋다. 워밍업 시간은 2~3분, 길어야 5분을 넘지 않아도 된다. 추운 겨울철엔 팔과 다리에 혈액이 충분히 돌아야 하므로 워밍업 시간을 조금 더 길게 가질 수 있다. 그러나 여름철엔 체온이 이미 높고 근육도 이완된 상태이므로 워밍업을 과하게 할 필요는 없다. 올림픽에 출전하는 선수들이 호주와 미국 캘리포니아를 오가며 1년 동안 여름 환경에서 훈련하는 이유도 여기에 있다. 

 

메인 운동에 사용할 근육을 약하게 쓰는 신체활동이 워밍업으로 적당하다. 메인 운동의 축소판이라고 생각하면 쉽다. 예를 들어, 메인 운동으로 장거리 달리기를 한다면 가벼운 조깅이 워밍업으로 추천된다. 체중 부하 운동을 한다면, 목·팔·몸통·다리 회전 운동으로 하면 된다. 

 

그러나 워밍업으로 스트레칭을 하면 오히려 메인 운동을 방해한다는 연구 결과가 나오고 있다. 체력과 컨디션 연구 저널(Journal of Strength and Conditioning Research)에 따르면, 스쿼트 운동 전에 스트레칭을 하면 하체 힘이 급락해서 최선의 운동 효과를 얻을 수 없다. 미국 스키·​스노보드협회 소속 운동공학자인 윌리엄 샌즈 박사에 따르면, 스트레칭을 하는 동안 근육에 혈액의 흐름이 줄어들어 산소가 근육 세포에 도달하지 않고, 운동하면서 생긴 부산물이 근육에서 잘 빠져나가지 않는다. 미국 뉴욕 노던웨스트체스터병원 재활 전문가인 마이클 실버만 박사는 "메인 운동 전에 스트레칭을 하면 근육 강직도가 감소해서 힘을 내는 능력이 감소한다. 또 신체 안정성도 떨어져 부상 방지에도 별 도움이 되지 않는다"고 설명했다. 

 

pixabay


 

"스트레칭은 관절이 움직이는 범위까지만"

 

스트레칭은 메인 운동 후에 쿨 다운(정리 운동)으로 하는 편이 좋다. 티모시 밀러 오하이오주립대 스포츠의학과 교수(정형외과 전문의)는 "스트레칭은 메인 운동 전보다 후에 더 효과적인데, 메인 운동으로 이완된 근육 상태에서 부상을 예방하거나 이미 입은 부상에서 회복하는 데에 좋다"고 말했다. 

 

격렬한 운동 후, 쿨 다운을 하지 않으면 혈액 순환 속도가 갑자기 떨어져 근육 조직 내의 체액을 신속히 처리할 수 없게 된다. 이 때문에 근육이 굳어 근육통이 생기기도 한다. 따라서 운동 후 쿨 다운을 하면서 심박 수와 혈액 순환 속도를 서서히 낮출 필요가 있다. 미국의 유명 운동 사이트(darebee)에 따르면, 쿨 다운으로 3~5분 동안 걷거나 조깅, 맨손 체조나 스트레칭을 하면 된다. 요가·명상·조깅·산책 등 모든 신체 활동이 쿨 다운에 적합하다. 전문가들은 쿨 다운으로 5분 정도 걷기 등의 유산소운동을 권장한다.  

 

다만 스트레칭을 할 때 무리하지 말아야 한다. 예를 들어 몸의 반동을 이용해 스트레칭을 하면 근육이 움직일 수 있는 범위를 넘어 구부러지거나 펴지면서 부상을 입을 수 있다. 또 지나치게 몸을 뻗어서 아픔을 느낄 정도가 되어서는 안 된다. 유재욱 재활의학 전문의는 "운동 전이든 후든, 스트레칭을 무리하게 하지 말아야 한다. 스트레칭이 과하면 근육이 찢어지기도 한다. 따라서 자신의 관절이 움직이는 범위까지만 스트레칭을 하는 것이 부상의 위험을 예방하는 방법"이라고 설명했다. ​ 

 

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