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의사들이 권하는 ‘건강 월드컵’ 즐기는 방법 4가지

야식 자제, 조용한 응원, 일정한 기상, 가벼운 운동

노진섭 의학전문기자 ㅣ no@sisajournal.com | 승인 2018.06.15(Fri) 11:00:00

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2018 러시아 월드컵의 주요 경기는 밤이나 새벽에 중계된다. 자칫 규칙적인 생활 리듬을 잃을 수 있다. 과거 월드컵 기간에도 갑작스러운 흥분으로 급격한 신체 이상을 호소하거나, 큰 목소리로 응원을 하다가 성대에 무리가 오거나, 선수들의 부진을 보고 우울증에 빠지는 사람이 적지 않았다. 전문의들이 권장하는, 월드컵을 건강하게 즐기는 방법을 간추려봤다. 

 

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1. 위장 건강을 위한 '야식 자제' 

 

월드컵 기간에는 치맥(치킨+맥주)이 동이 난다. 그러나 TV 시청과 야식은 아무런 관계가 없다. 그러므로 경기를 시청하는 밤에 야식은 피하는 게 중요하다. 적어도 취침 2시간 전부터는 음식을 먹지 말아야 한다. 수면 직전의 음식섭취는 역류성 식도염, 속 쓰림 등을 유발할 수 있고 잠을 자는 동안 음식물을 소화해야 하므로 수면의 질도 떨어진다. 경기를 볼 때 배가 너무 고프다면 자극적이거나 기름진 음식 대신 따뜻한 우유 한 잔이나 채소, 과일 등으로 대신하는 것이 좋다. 카페인이 함유된 음식·커피·콜라·홍차 등은 피한다. 잠자리에 들기 1~2시간 전에는 술을 마시거나 담배를 피우지 않는 것이 좋다.  

 

 

2. 성대 보호를 위한 '조용한 응원'

 

과도하게 소리 지르고 장시간에 걸쳐 무리해서 이야기하면 목소리가 변한다. 성대 점막이 충혈되고 부어올라 정상적으로 진동이 되지 않기 때문이다. 대부분은 충분한 휴식 후 회복된다. 그러나 지속적이고 반복적으로 음성을 과도하게 사용하면 성대폴립 또는 성대결절이 발생해 오랜 기간 쉰 목소리로 고생할 수 있다. 따라서 목이 쉬는 느낌이 있거나 통증이 느껴질 때는 음성 사용을 자제하는 것이 좋다. 과도한 음성 사용과 함께 치킨과 맥주까지 먹게 되면 위산 역류와 알코올에 의해 성대의 부종이 가중된다. 응원 도중 틈틈이 물을 마시고 실내 습도를 조절하는 것이 목 건강에 도움이 된다. 밤에 경기를 보다가 흥분하면 도파민이라는 물질이 분비된다. 밤늦게 마치 운동을 하는 것과 같은 효과가 발생해 수면을 방해한다. 따라서 가급적 편안하게 TV를 시청하는 것이 바람직하다.

 

 

3. 평소 신체 리듬 유지를 위한 '일정한 기상'

 

경기를 보다가 졸리면 TV 시청을 중단하고 즉시 잠자리에 드는 것이 좋다. 또 평소보다 늦게 잠들었더라도 매일 일정한 시간에 일어나야 평소 신체 리듬을 유지할 수 있다. 잠이 부족해도 원칙적으로 낮잠을 자지 않는 게 좋지만, 낮에 너무 졸리면 낮잠을 30분 이내로 제한한다. 안 그래도 늦은 취침으로 잠이 부족하기 쉬운데, 덥다고 음료수를 많이 마시면 소변 때문에 잠을 설칠 수 있다. 

 

 

4. 피로 해소를 위한 '가벼운 운동'

 

신체 리듬을 원상태로 돌리는 데에는 운동이 최고다. 운동하면 신체 혈액순환이 개선되므로 흥분 후 피로감을 극복할 수 있다. 스트레칭·산책·걷기·조깅 등 비교적 강도가 세지 않은 운동이 좋다. 스트레칭·산책·걷기 등 강도가 낮은 운동은 최소 40분, 조깅과 같은 강도가 조금 높은 운동은 20분 정도 하면 된다. 주의할 점은 너무 많은 땀을 흘릴 정도로 무리하지 말아야 한다는 것이다. 운동도 스트레스이므로 무리하면 역효과를 부른다. 운동으로 피로감을 느낀다면 2∼3일 휴식을 취한 다음에 운동을 다시 하는 것이 효과적이다. 

 

 

도움말=이정아 서울아산병원 가정의학과 교수·최승호 서울아산병원 이비인후과 교수·정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수·김원 서울아산병원 재활의학과 교수

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