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‘미용 근육’ 말고 ‘건강 근육’을 챙겨라

[유재욱의 생활건강] 근육운동 할 때 3가지 고려해야 할 점

유재욱 유재욱재활의학과의원 원장 ㅣ sisa@sisajournal.com | 승인 2018.07.21(Sat) 16:00:00 | 1501호

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요즘 젊은이 사이에 ‘성괴’라는 신조어가 유행이다. 이는 ‘성형괴물’의 줄임말로, 성형수술을 너무 많이 해서 얼굴에 개성이 없고, 부자연스러워 보이는 사람을 비꼬아 부르는 말이다. 처음에는 예뻐지고 싶어서 성형수술을 하지만, 하다 보면 수술도 중독된다. 몇 번이고 수술해도 조금 더 예뻐지고 싶은 욕망을 억제할 수 없다. 결국 반복적으로 수술해 부작용으로 고생하게 되는 사람을 많이 본다. 

 

‘근괴(筋怪)’라는 신조어도 새로 생기지 않을까 생각해 본다. 근육괴물(筋肉怪物)의 줄임말이다. 처음에는 건강 목적으로 운동을 시작하지만, 운동도 금세 중독된다. 오히려 성형보다 더 중독적이다. 근육이 균형을 잃으면 건강에 해가 되고, 부상의 위험도 올라가고, 결정적으로 멋있어 보이지도 않는다. 근육운동을 할 때 고려할 점을 살펴보자. 

 

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① 초콜릿 복근 등 ‘미용 근육’이 아닌 ‘건강 근육’을 챙겨라.

 

근육을 단련하는 것은 건강에 도움이 된다. 우리가 먹어서 흡수된 당의 대부분은 근육에 저장되고 또 소모되기 때문에 당 조절에 유리하다. 허벅지 둘레가 1cm 줄어들 때마다 당뇨병의 위험도가 9% 정도 증가한다. 

 

근육은 관절에 미치는 충격을 흡수해 관절 통증을 예방한다. 근육이 건강에 도움이 되는 증거는 이것 말고도 많다. 하지만 이 이야기는 하체 근육에나 해당된다. 우리 몸의 근육 70% 이상이 하체에 집중되어 있다. 따라서 건강에 도움이 되는 ‘건강 근육’이란 허벅지, 엉덩이, 종아리 근육이 주를 이룬다. 물론 어깨나 복근도 어느 정도 역할을 하겠지만, 건강 목적보다는 미용 목적이 더 크다. 만약 건강해지기 위해 근육운동을 한다면 ‘미용 근육’보다는 ‘건강 근육’을 챙겨라. 

 

② 몸의 뒷면 근육을 강화하면 노화가 방지된다. 

 

근육운동을 하다 보면 아무래도 뒷면보다는 앞면 운동을 많이 하게 마련이다. 거울 앞에서 운동하다 보니 가슴이나 팔뚝 등 거울에 비치는 앞면 근육을 우선적으로 운동하게 되고 뒷면 근육 단련에는 소원해진다. 다리도 앞쪽 대퇴사두근은 열심히 운동해도 뒤쪽 햄스트링 운동은 잘 안 하게 된다. 근육 앞뒷면의 균형이 안 맞으면 부상을 잘 입는다. 어깨 뒤쪽의 근육이 약한 상태에서 가슴운동만 하다 보면 어깨가 말려서 잦은 부상의 원인이 되고, 너무 강한 대퇴사두근은 햄스트링 부상의 원인이 될 수 있다.  

 

그렇다면 앞면과 뒷면을 공평하게 반반씩 운동하면 될까? 아니다. 앞면보다 뒷면을 훨씬 더 많이 운동해야 한다. 보통 뒷면을 70%, 앞면을 30% 정도 하는 것이 좋다. 운동을 처음 시작하는 사람의 경우 뒷면을 90% 정도 운동하기도 한다. 그 이유는 우리가 하는 일의 대부분이 몸 앞쪽에서 이루어져서 몸의 앞쪽 근육을 주로 사용하기 때문에 상대적으로 뒷면 근육을 사용하지 않아서다. 또 나이가 들어갈수록 누구나 몸이 앞으로 구부러지면서 등 근육이 약해지기 때문이다.

 

③ 절대로 다치면 안 된다.  

 

건강을 위해 하는 운동이 건강에 해가 된다면 그것만큼 어리석은 일은 없다. 근육운동을 할 때는 항상 부상을 경계해야 한다. 부상은 욕심에서 비롯된다. 모든 운동이 그렇지만 다들 본인의 전성기 시절을 생각한다. 내가 가장 많이 들었던 무게를 내 평균 무게로 생각하고 근육운동을 하다가는 부상의 위험성이 커진다. 가장 많이 다치는 부위는 역시 어깨다. 벤치프레스를 할 때 조금만 자세가 흐트러져도 어깨 인대를 다칠 수 있다. 근육운동을 할 때 바른 자세를 유지하기 위해 집중하는 것이 중요하고, 다치지 않기 위해서는 낮은 강도로 반복횟수를 늘려야 한다.  

 

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