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20대 여성 고씨의 ‘ㅇㄱㄹㅇ 다이어트’ 관찰기②

고씨, 근육량 적고 지방량 많은 전형적인 '마른 비만'…"계단 오르기·윗몸일으키기 등 무산소운동 필요"

노진섭 의학전문기자 ㅣ no@sisajournal.com | 승인 2018.08.02(Thu) 08:00:00

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[편집자 주]

(지난 이야기 7월21일자 20대 여성 고씨의 ‘ㅇㄱㄹㅇ 다이어트’ 관찰기① 기사 참조​) 

여성 직장인 고아무개씨(29)는 최근 이대목동병원 비만 클리닉을 찾았습니다. 몸매가 아닌 내면의 건강을 다지기 위해 전문의의 다이어트 처방을 받기 위해서입니다. 비만클리닉 소장인 심경원 이대목동병원 가정의학과 교수는 '식금(食禁) 시간을 정하라'는 등 6가지 처방을 추천했습니다. 또 고씨는 의사와 상담 후 몇 가지 신체검사를 받았습니다. 오늘 그 내용을 전달합니다. ㅇㄱㄹㅇ은 '이거레알'의 초성으로 '진짜'라는 의미로 10~20대가 주로 쓰는 말입니다. 

  

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당뇨·암 가족력이 있는 고씨는 다른 사람보다 일찍 건강에 신경을 써야 한다. 게다가 내년에 30대로 접어드는 그는 최근 비만 클리닉에서 '마른 비만' 판정까지 받았다. 마른 비만이란 겉으로는 뚱뚱해 보이지 않아도 속으로 지방이 많은 체질을 의미한다. 당뇨와 암 가족력이 있는 데다 마른 비만이라면 다른 사람보다 일찍 당뇨나 암이 찾아올 수 있다는 의미다.  

 

고씨는 7월17일 전문의와 첫 상담 후 몇 가지 신체검사를 받았다. 현재의 건강 상태를 점검하기 위함이었다. 먼저 키와 몸무게, 체지방 등을 측정했다. 이어 복부 CT(컴퓨터 단층촬영) 검사를 받고 혈액검사를 위해 채혈했다. 모든 신체검사를 마친 고씨는 "의사의 처방에 따라 식습관과 생활습관을 개선할 계획이다. 그 내용을 매일 기록하겠다"고 말했다. 이른바 '식사일기'와 '습관일기'를 쓰겠다는 것이다. (고씨의 식사일기와 습관일기도 추후 공개한다.)

 

7월26일 고씨는 신체검사 결과를 받았다. 체중(kg)은 61.3으로 표준 범위(47.5~64.3)에 속했다. 그러나 골격근량(kg)은 20.9로 표준범위(21.2~26)보다 낮았다. 체지방량(kg)은 22로 표준범위(11.2~17.9)보다 높았다. 근육량은 적고, 지방량은 많다는 결과다. 

 

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비만 여부를 확인하는 BMI(체질량지수, kg/㎡)는 23으로 나타났다. 표준범위(18.5~23)에 턱걸이했다. 체지방률(%)은 36으로 표준범위(18~28)를 훌쩍 넘었다. 복부지방률(%)은 0.83으로 표준범위(0.75~0.85)에 속했다. 우리가 흔히 말하는 '뚱뚱한 체형'은 아니지만, 신체 구성 성분 중 지방이 많은, 전형적인 마른 비만으로 확인됐다. 

 

'영양평가' 항목에서 단백질은 부족하며, 지방질은 과다인 것으로 측정됐다. 따라서 체중은 표준이지만 근육량은 부족하고 체지방은 많은 것으로 나왔다. 그나마 근육 강도도 '허약'으로 진단됐는데, 하체보다 상체가 더 허약한 것으로 분석됐다. 

 

심 교수는 "혈액검사와 콜레스테롤 검사에서는 별다른 이상이 없었다. 그러나 내장 지방이 많은 전형적인 마른 비만이다. 근육이 적고 체지방이 매우 높다. 관리하지 않으면 다른 사람보다 일찍 대사증후군에 걸릴 가능성이 있다"며 "이번 다이어트 시도를 체질을 바꾼다는 목표로 삼는 게 바람직하다. 체질은 약으로 바꿀 수 없다. 근육량을 늘려 기초대사량을 높이는 체질로 바꿔야 한다"고 조언했다. 

 

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고씨는 이번 검사에서 비타민D가 부족한 것으로 나타났다. 이는 골다공증뿐만 아니라 대사증후군과 관련이 있다. 비타민D는 햇볕을 쬐면 신체 내에서 합성된다. 심 교수는 "많은 여성에서 비타민D가 부족하다. 자외선 차단제를 바르고, 양산을 쓰고, 주로 실내에서 생활하므로 햇볕을 쬘 시간이 없다. 여름 휴가철에 햇볕을 쬔다고 부족한 비타민D를 충족할 수 없다. 매일 15분 만이라도 햇볕을 쬐길 권한다"고 말했다. 

 

건강을 유지할 목적의 다이어트는 체지방을 낮추고 근육량을 높이는 게 포인트다. 이를 위해 운동과 식사 습관을 바르게 가져야 한다. 끼니를 거르지 않고 하루 세끼를 챙겨 먹되 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질량을 늘려야 한다. 운동은 유산소운동보다 무산소운동이 좋다. 심 교수는 "유산소운동과 무산소운동을 골고루 할 수 있는 운동으로 계단 오르기를 추천한다. 시간 대비 열량을 많이 줄일 수 있다. 계단 오르기가 무슨 운동인가 싶겠지만 이를 한번이 아니라 습관처럼 오래 하면 효과가 좋다. 또 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 필라테스, 아령들기도 근육량을 늘리는 좋은 운동"이라고 추천했다. 

 

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의사의 처방에 따라 고씨는 일단 아침 식사를 굶지 않기로 했다. 그는 "예전부터 학교·직장 생활을 이어가면서 바쁘다는 핑계로 아침을 걸렀다. 점심을 대충 먹고 저녁에 고칼로리 음식을 먹는 편"이라며 "요즘은 매일 아침에 귀리·​과일 등 간단한 음식이라도 먹으려고 노력 중"이라고 말했다. 

 

출퇴근 시 고씨의 신체 활동은 약 10분밖에 되지 않는다. 출퇴근 시간처럼 억지로 움직여야 하는 시간을 늘리는 것이 좋다. 그래서 의사들이 출퇴근할 때 버스나 지하철에서 한 정거장 일찍 내려 걸으라고 하는 것이다. 고씨는 최근 헬스클럽에서 운동하는 시간 외에 식사 후 햇볕을 받으며 산책하는 등 신체 활동을 늘려가고 있다. 

 

평균 1시쯤 잠을 잔다는 고씨는 취침 시간을 12시로 정했다. 이 습관이 몸에 배면 다시 그 시간을 11시로 당기기로 했다. 고씨는 "집이 아파트 8층인데, 거기까지 매일 오르내리면서 신체 활동량을 늘리고 있다. 또 밤 12시까지는 잠 자리에 들기 위해 노력하고 있다"고 말했다. 

 

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