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폭염에는 ‘10분 운동, 10분 휴식’ 주기법

운동하다 피로하면 즉시 운동 중지···노약자·환자에게 더운 날 운동은 오히려 악영향

노진섭 의학전문기자 ㅣ no@sisajournal.com | 승인 2018.08.02(Thu) 14:00:00

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심신이 약한 사람은 건강한 사람보다 운동을 열심히 해야 한다. 그러나 30도가 훌쩍 넘는 폭염이 연일 이어지면서 야외활동이 쉽지 않다. 특히 노약자가 폭염에 운동이나 외부 활동을 하면 오히려 건강에 악영향을 받을 수 있다. 심혈관 질환 환자는 탈수로 인한 체액 감소와 과호흡으로 심장질환이 악화할 수 있다. 치료 중인 암 환자는 탈수가 되기 쉽고 다리에 경련이 생길 수 있다. 노인은 탈수로 피로·다리 경련·​열경련·​열탈진·​열사병 위험이 커진다. 

  

폭염으로 몸에 이상이 생겼다는 가장 흔한 신호는 피로다. 흡수하는 수분과 염분의 양보다 배출하는 양이 많기 때문이다. 더운 환경에서 체온조절을 위해 땀 배출이 늘어나고, 그 결과 쉽게 탈수되고 평소보다 빨리 지친다. 피로는 몸이 적응하기 위해 보내는 경고다. 이때는 운동을 멈추고 물을 충분히 마시며 휴식을 취하는 것이 좋다. 의욕이 넘친 나머지 피로를 무시하고 계속 운동하면 열 관련 질환(열경련·​열탈진·​열사병 등)이 발생한다. 

 

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심장질환이 있는 사람은 내 몸의 신호에 더 집중해야 한다. 평소 괜찮았던 운동 강도라도 무더운 날에는 흉통과 과도한 호흡이 발생할 수 있다. 땀 배출로 체액이 줄어들면 심장과 폐는 더 많은 일을 해야 하고 호흡수도 증가해 탈수가 급격하게 진행한다. 더운 환경에서 운동할 땐 주관적인 몸 상태에 따라 평소보다 10~30% 낮게 운동 강도를 조절하는 것이 바람직하다. 

 

평소 혈당이 잘 조절되지 않는 당뇨병 환자가 더운 날 운동하면 탈수가 쉽게 오고 운동 후에 혈당이 급격하게 상승한다. 따라서 반드시 충분한 수분과 염분을 섭취해야 한다. 혈당 조절이 잘되는 당뇨 환자가 운동하면 혈당 감소 효과가 있으므로 운동 시 저혈당이 되지 않도록 운동 전 혈당을 120~180mg/dl으로 유지하는 것이 안전하다. 당뇨병 환자는 운동할 때 다음 수칙을 지켜야 한다. 

 

- 저녁 늦게 운동하면 야간 저혈당이 발생할 수 있으므로 삼간다.   

 

-공복 상태에서는 운동을 피하고 운동 2~3시간 전과 후에 가벼운 음식을 섭취한다.

 

-운동 전 혈당이 100mg/dl 이하로 낮으면 15~30g의 탄수화물 스낵(빵 한 조각 정도)을 미리 섭취한다. 

 

-탈수를 주의한다. 특히 자율신경병증이 있으면 구갈(갈증) 반응이 떨어질 수 있으므로 구갈을 느끼기 전에 일정 간격으로 수분을 섭취한다. 자율신경병증이란 심혈관, 호흡, 소화, 비뇨기 및 생식기관, 체온조절계, 동공 조절 등의 기능을 조절하는 자율신경계에 이상이 나타나는 증세를 말한다.  

 

노인은 쉽게 탈수가 와서 열 관련 질환이 잘 발생할 뿐만 아니라, 열에 대한 감각 인지가 잘 되지 않아 갑자기 실신한다. 치료 중인 암 환자도 주의가 필요하다. 특히 치료과정에서 구토 및 설사가 있는 경우, 이미 탈수가 되기 쉬운 상태이므로 서늘한 곳에서 운동하거나 운동을 쉬는 것이 좋다. 최호천 서울대병원 강남센터 가정의학과 교수는 “더운 날에는 탈수 예방과 함께 ‘10분 운동, 10분 휴식’의 주기법으로 운동과 휴식시간을 적절히 조절하는 것이 필요하다”고 권고했다.

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