달리기·걷기 운동이 붐을 이루면서 주목받는 사람들이 있다. 바로 ‘마사이족’이다. 마사이족은 아프리카 케냐 북부에 사는 부족으로 세상에서 가장 잘 걷는 사람들로 꼽힌다. 이들의 큰 키와 늘씬한 몸매는 빠르고 힘차게 걷는 걸음걸이에서 비롯되었다. 마사이족들에게는 성인병이 없다고 한다. 몇 십km를 걸어도 지치지 않는 마사이족의 독특한 걸음을 과학적으로 응용한 것이 파워 워킹이다.
과학적으로 걷는 파워 워킹의 핵심은 ‘530 이론’이다. 530은 1주일에 5일, 하루 30분씩 걷기를 말한다. 걷기가 운동이 된다고 알고 있는 사람들은 대개 하루에 1만 보를 걸어야 효과를 볼 수 있다고 들어왔다. 그래서 만보계도 사용한다. 하지만 파워 워킹 이론은 ‘530’만 실천해도 건강을 유지하면서 다이어트 효과를 얻을 수 있다고 본다.
1km 걷기에 10분 걸리면 좋아
파워 워킹은 걷기와 달리기를 접목해 만든 운동이다. 일반적으로 걸을 때는 대퇴부를 이용한 발끝으로 걷기 때문에 발과 발목의 각도가 크다. 반면 파워 워킹은 발 전체로 지면을 딛고 상체를 많이 움직이며 힘차게 걷는 것으로 일반 걷기에 비해 두세 배 높은 운동 효과를 얻을 수 있다. 파워 워킹의 보폭은 일반 걷기보다 넓고 속도도 빠르다. 자기 신장의 45%에 해당하는 보폭에 시속 6∼8km의 속도로 걷는다.
달리기는 대표적 유산소 운동으로 체중 감량을 위해 많은 사람이 시도하는 운동이다. 그러나 과체중인 사람이 갑자기 달리기를 시작하면 무릎 등이 체중을 견디지 못해 부상으로 고생할 수도 있다. 따라서 처음 운동을 시작하는 사람에게는 달리기보다 파워 워킹이 안전하다.
파워 워킹을 할 때 반드시 챙겨야 할 준비 사항들이 있다. 우선 워킹을 시작하기 전에 몸 상태를 체크해야 한다. 컨디션이 좋지 않을 때 걷는 것은 오히려 역효과를 낸다. 잠이 부족할 때, 술을 많이 마셨을 때, 전신이 나른할 때, 설사할 때, 토할 것 같거나 어지러울 때, 감기 증상이 있을 때 등 컨디션을 미리 체크하고 몸 상태가 좋지 않으면 걷기 운동을 삼가야 한다. 또한 공복일 때와 식사 직후는 피한다.
걷기 운동 전후에는 준비 운동과 마무리 운동을 해야 한다. 준비 운동은 5∼7분씩 2회 실시하는 것이 좋다. 어깨, 팔, 몸통, 종아리, 등과 허리 등 스트레칭 중심으로 좌우 상하를 고르게 해준다.
마무리 운동은 맨손체조 등 간단한 것도 좋다. 크게 저강도 운동과 스트레칭으로 나눠 실시한다. 저강도 운동은 마무리 단계에서 5∼10분간 속도를 늦춰서 가볍게 걷는 방법이다. 스트레칭은 준비 단계나 마무리 단계뿐 아니라 본 운동 중간에라도 통증이 느껴지면 실시하는 것이 좋다.
오래 걸은 후에는 반드시 발의 피로를 풀어주어야 한다. 발에 피가 고여 부종이 생길 수 있으므로 발을 높이 들어 올려 피를 역류시킨다. 발의 피로가 심할 때는 주먹으로 발바닥을 문지르거나 발뒤꿈치, 발바닥의 안쪽을 엄지손가락으로 눌러준다. 또는 발가락을 가볍게 잡아당긴다. 얼음물과 온수를 이용하는 것도 좋은 방법이다. 얼음물과 40∼50℃의 온수를 함께 준비해 1분씩 번갈아 담그기를 5∼6회 실시한다.
