한 방송사 주말 예능 프로그램 멤버들 여섯 명이 새해 첫 미션으로 ‘식스팩 만들기’에 나설 정도로 대한민국 남자들의 최대 로망은 ‘초콜릿 복근’ ‘왕(王)자 복근’ 만들기이다. 최근에는 20대 젊은 남성뿐만 아니라 배 나온 30~40대 중·장년층 남성들, 심지어 여성들 사이에서도 멋진 복근을 만들려는 현상이 짙어지면서 헬스클럽은 그야말로 계절을 가리지 않고 문정성시이다. 이같은 초콜릿 복근에 대한 사람들의 열광 덕분에 ‘복근 성형’까지 등장할 정도이다.
남녀노소 불문하고 ‘명품 복근’에 열광하는 이유는 운동의 효과를 입증할 수 있는 가장 확실한 결과물이기 때문이다. 하지만 복근 운동을 요령 없이 과도하게 할 경우, 되레 화를 부르는 가장 확실한 운동이 될 수 있다는 점을 간과해서는 안 된다.
헤드헌터로 일하고 있는 윤성필씨(42세)는 사람을 만나는 일이 잦은 직업의 특성상 남자다움을 뽐내기 위해 ‘식스팩 만들기’에 도전장을 내밀었다. 열 살이나 어린 아내가 초콜릿 복근을 자랑하는 연예인이나 아이돌 스타를 보면서 “사귀고 싶다”라고 한 말도 윤씨를 자극했다. 윤씨는 헬스트레이너가 알려준 여러 하복근 운동 가운데 일명 ‘다리 들기’로 알려진 레그레이즈가 어디서든 손쉽게 할 수 있어 하루에도 몇 세트씩 수차례 반복했다.
그런데 운동을 시작한 지 일주일째부터 이상하게 허리가 아파오면서 더는 운동을 할 수조차 없을 정도로 고통을 호소하는 지경에 이르게 되었다. 평소 요통 증상이 있는 윤씨에게 집중적인 하복근 운동은 약이 아니라 독이 된 것이다. 실제 레그레이즈 운동은 하체를 아래에서 위로 끌어올려 하복부 부근의 근육만을 단련하는 운동으로 식스팩 만들기에 가장 대표적인 운동이다.
레그레이즈 운동할 때 주의해야 할 점
레그레이즈는 보통 마루나 벤치에 누워 무릎을 굽힌 상태에서 발뒤꿈치를 약간 들고, 숨을 멈춘 상태에서 다리를 그대로 들어 올리면서 엉덩이를 가슴 쪽으로 말아 올린다. 복근이 완전히 조여진 상태에서 숨을 내쉬며 복근에 힘을 주고, 천천히 숨을 들이쉬며 다리를 바닥으로 내리는 동작을 대략 10~15회로 3세트로 하는 것이 정석이다. 문제는 윤씨처럼 허리나 복근이 약한 사람에게는 척추에 무리가 간다는 점이다.
안산튼튼병원 척추센터 백현철 원장은 “레그레이즈를 할 때 다리를 내리는 동작에서, 복근이 약하면 충분히 수축하지 못해 무릎을 굽힌 자세를 유지하기 어렵게 된다”라며 “이때 무릎이 펴지면 덩달아 허리가 바닥에서 떨어져 둥글게 휘는 척추 전만 자세가 나타나고, 반대로 요추의 후관절에 압력이 집중되면서 허리 통증을 유발하게 된다”라고 설명한다.
만약 레그레이즈 운동을 시작하고 자꾸 배가 앞으로 나오거나, 다리를 들어 올리고 내릴 때 허리 뒤에서 뚝뚝 소리가 나고 아픈 경우, 고관절에서 ‘똑’ 하는 소리가 난다면, 이 운동을 중단해야 한다. 허리의 부상을 피하려면, 레그레이즈 운동을 할 때 허리가 바닥에서 들리지 않도록 등허리를 바닥에 밀착시킨 상태를 유지하는 것이 중요하다. 복근이 약해서 허리가 들릴 경우에는 허리가 들리지 않는 각도까지만 다리를 내리면서 복근을 단련하는 것이 좋다.
평소에 허리가 안 좋다면 이같은 운동이 아니더라도 일상생활에서 복근을 만드는 방법도 있다. 항상 배를 안쪽으로 들이미는 습관을 들이는 것이 좋다. 배를 들이밀면 등 아래 깊숙이 자리한 근육인 ‘배가로근’이 자극을 받는데, 이때 등을 지탱하고 골반을 정돈해주는 효과가 생겨 복근이 탄탄해지는 원리이다. 특히 이렇게 하면 몸이 늘어지거나 배가 튀어나와 보이는 것도 막을 수 있다.
복근 운동은 직접적으로도 허리에 무리를 가할 수 있지만, 체지방 제거를 무리하게 함에 따라 피부 탄력을 잃게 하는 원인이 될 수도 있다. 이로 인해 식스팩 완성 후 몸은 20대인데 얼굴은 실제보다 더 늙어 보이는 경우를 심심찮게 발견할 수 있다. 이같은 노안은 체지방을 다량 제거하는 혹독한 다이어트의 대표적인 부작용으로 얼굴 살이 볼품없이 빠지고 처지는 현상이 빚어지기 때문이다.
그랜드성형외과 유상욱 원장은 “단시간에 운동 강도가 특히 센 복근 운동이나 과도한 다이어트를 하면 체중 감소와 멋진 복근은 얻을 수 있겠지만, 볼살이 빠지거나 피부 탄력을 떨어뜨릴 수도 있다. 이런 경우는 다시 살을 찌울 수도 없어 자신의 몸에서 불필요한 지방을 채취해 꺼진 부위에 이식하는 ‘자가 지방 이식술’로 교정을 하는 방법이 있다”라고 말한다.
이런 수술적 요법 외에 사전에 노안을 막으면서도 피부 탄력을 챙기고 멋진 복근을 가지려면, 충분한 수면을 통해 피로를 없애고 물을 많이 마시는 습관을 통해 수분을 충분히 보충해주어야 한다. 이와 함께 자신의 체형과 체질, 식습관을 고려해서 퍼스널 트레이너와 본인의 맞춤형 운동을 처방받아야 한다.
전문가들은 덤벨을 통한 근력 운동은 기초대사량의 증가 덕에 에너지 소비 능력을 발달시켜 체중 조절에 도움을 주며 탄력적인 몸매 관리, 특히 복근 강화에 효과가 크다고 입을 모은다. 특히 여성은 달리기나 자전거 등 유산소 운동만 하는 경향이 많은데 덤벨 운동을 통해 근력 운동을 병행하면 다이어트 효과를 최대로 얻을 수 있다.
전문가들은, 일부 여성들이 복근 강화를 위해 하루에 몰아서 운동을 하는 경우가 많은데 이것은 지양해야 한다고 충고한다. 주 중 3회 이상 또는 매일 30~45분 이내 규칙적으로 덤벨과 짐볼을 활용하거나 헬스 기구를 이용해 근력을 키우고 유연성을 챙기는 운동을 병행해야 한다는 말이다.
복근 운동은 복부 근육을 발달시키는 운동이지, 복부 지방을 줄이는 운동이 아니다. 따라서 복부 지방까지 줄이려면 적절한 식이요법과 유산소 운동을 병행해 몸속 전체 체지방을 줄여야 한다.
허리둘레와 체지방만 줄이는 것이 주목적이라면 굳이 복근 운동을 하지 않아도 된다. 하지만 멋진 식스팩을 만들기 위해서, 잘록한 허리 라인을 만들기 위해서 복근 운동은 필수이다.
2. 복근 운동은 매일 해야 효과를 본다?
복부는 다른 근육과 달리 회복 능력이 뛰어나 매일 운동을 해도 크게 상관은 없다. 하지만 복근 운동을 한 다음 날 복부의 근육통이 심하다면 휴식을 취하는 것이 좋다.
3. 복근 운동은 근력 운동 후에 해야 한다?
운동 프로그램을 짤 때 복부 운동은 항상 마지막에 하도록 한다. 만약 복부 운동을 먼저 한 뒤 다른 부위의 근력 운동을 한다면 복근이 빨리 피로해지고 운동 수행 능력이 저하될 것이다.
4. 복근 운동 중 허리가 아프다면?
윗몸 일으키기는 척추 아랫 부분에 압박이 많이 가해지고 골반 주위 근육이 활성화된다. 대개 사람들은 윗몸 일으키기를 할 때, 패드에 발을 고정하고 실시한다. 이렇게 하면 골반 주위 근육과 넓적다리의 근육 개입이 일어나 충분한 저항을 주지 못해 복직근의 사용이 적다. 이 경우는 복근 강화에 운동 효과를 크게 기대할 수 없어 얻는 것보다 잃는 것이 더 많다. 허리가 아픈 경우는 옆구리를 비트는 습관 때문이다. 허리를 회전하면 추간판 내 섬유륜이 회전을 일으키는 힘에 저항해 추간판에 무리가 가해진다.
참조 : <독한 것들의 진짜 운동법>.
