일반적으로 수면에 적당한 기온은 18~20도다. 온도가 너무 높거나 낮으면 수면을 취하기 어렵다. 외부 온도가 너무 높으면 중추신경계가 흥분해 각성 상태로 이어진다는 사실이 연구로 밝혀진 바 있다. 열대야로 잠을 이루기 힘든 것도 이 때문이다.
열대야 수면의 특징은 잠을 자더라도 자주 깨고, 깊은 잠을 자지 못하고, 아침에 일어났을 때 개운하지 않다는 점이다. 여름철 더위 그 자체로 잠을 이루기 힘들거나, 자기 전에 수분을 다량 섭취해 밤에 요의를 느껴 자주 깨기도 하며, 더위가 약간 사그라드는 늦은 밤 활동이 늘어 지나친 자극으로 인해 수면을 취하기 어려울 수도 있다. 열대야로 인한 불면증이 계속되면 집중력 저하, 주간 졸림 등으로 다음 날 일상생활에도 영향을 받는다.
열대야로 인한 불면에서 벗어나기 위한 가장 확실한 해결책은 당연히 침실 온도와 습도를 주관적으로 편안하게 느낄 만큼 유지하는 것이다. 그러나 에어컨을 밤 동안 켜놓으면 전기세 부담은 물론 호흡기 계통이 건조해져 상기도 감염에 취약해질 수 있다. 드물지만 저체온증을 유발해 사망할 수도 있다. 따라서 무엇보다 다음 9가지의 건강한 수면 습관을 유지하는 게 우선이다.
1. 항상 일정한 시간에 기상해 활동함으로써 뇌 속의 생체 시계가 규칙적으로 작동하도록 한다. 잠을 설쳤다고 해서 늦잠을 자는 행동이 반복되면 오히려 평소와 비슷한 시간에 잠을 청했을 때 잠들기 힘든 불면의 악순환을 초래할 수 있다.
2. 졸릴 때만 잠을 청한다. 잠이 오지도 않는 데 오랜 시간 침대에 누워 어떻게든 자겠다는 것은 불면 증상을 더욱 악화시킬 수 있다.
3. 낮잠을 피하고 꼭 필요한 경우 30분 이내로 제한한다.
4. 규칙적으로 운동한다. 지나치게 격렬하지 않고, 자신의 체력에 맞게 하는 것이 중요하다. 하지만 너무 늦은 저녁에 몸과 마음을 흥분시키는 격렬한 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있으므로 피하는 게 좋다.
5. 식사시간을 일정하게 맞추고, 저녁에는 과식하지 않는다.
6. 저녁 시간에 흥분을 피하고 편안한 상태를 유지한다. 취침 전 공포 영화 시청 등 지나치게 자극적인 내용은 피하는 것이 좋고, 명상이나 점진적 이완 요법이 도움이 된다.
7. 카페인이 함유된 음료, 담배, 흥분제 등은 수면에 도움이 되지 않는다. 특히, 더위로 인해 아이스커피 혹은 카페인이 함유된 차가운 에너지 음료를 지나치게 섭취하지 않도록 주의한다. 예를 들어, 오전에 아이스커피 1~2잔이 넘지 않는 정도로 제한한다.
8. 과식하지 않는 것도 중요하지만, 너무 배가 고파도 수면에 방해가 된다. 잠을 이루기 어려울 정도라면 허기를 면할 정도의 가벼운 군것질이 도움이 될 수 있다. 그러나 수박이나 시원한 음료수를 너무 많이 먹어서 밤에 화장실에 다니느라 잠을 깨는 경우는 없도록 해야 한다.
9. 침실 환경을 조용하고 쾌적하게 만들어 편안한 수면 상태를 유지하도록 하는 것이 중요하다.
※도움말=이유진 서울대병원 정신건강의학과 교수
