‘ㅇㅇ’ 부족하면 147가지 질병에 노출
  • 유재욱 유재욱재활의학과의원 원장 (sisa@sisajournal.com)
  • 승인 2019.02.15 12:00
  • 호수 1531
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[유재욱의 생활건강] 칼슘 흡수율 높은 음식은 우유·멸치·브로콜리·시금치 순

칼슘의 중요성은 다들 알고 있지만, 한국인에게 부족한 영양소 1위다. 연구에 의하면, 한국인 4명 중 3명은 칼슘이 부족하다. 특히 청소년과 노인은 권장량의 절반 정도만 섭취하고 있다. 청소년은 성장기이고, 노인은 골 손실을 막기 위해 칼슘이 많이 필요한데도 말이다. 

칼슘이 부족하면 147가지 질병이 찾아온다. 노벨상 후보자였던 미국의 조엘 월렉 박사는 자연사한 3000여 명을 부검한 결과, 대부분이 비타민과 미네랄 결핍으로 사망했다는 결론을 내렸다. 특히 칼슘과 관련된 질병이 무려 147가지 발견됐다. 칼슘은 고혈압·당뇨·심근경색·우울증과 불면증·치매·암·자가면역질환 등 많은 질환과 직접 관련이 있다. 

칼슘이 부족할 때 생기는 증상 

① 불면증과 우울증 
칼슘은 신경전달을 안정화하기 때문에 칼슘이 부족하면 불면증과 우울증이 온다. 그래서 어떤 의사는 불면증 치료의 보조제로 칼슘을 사용한다. 

② 비만  
칼슘은 지방의 흡수를 줄이고, 지방을 태우는 역할을 한다. 칼슘이 부족하면 뇌에서는 부족한 칼슘을 보충하기 위해 더 먹으라는 신호를 보낸다. 그래서 더 먹고 허리둘레가 늘어난다. 

③ 머리카락과 손발톱 갈라짐 
머리카락이 푸석푸석하고 끝이 갈라지거나, 손발톱이 약해지고 갈라진다면 만성 칼슘 부족이 아닌지 의심한다. 

④ 충치와 잇몸 출혈  
뼈와 치아를 구성하는 칼슘이 부족하면 잇몸에서 피가 나거나 염증이 생긴다. 충치, 치아 부식도 발생한다. 유럽인의 충치 발생률이 적은 이유는 칼슘이 많은 유제품을 자주 섭취하기 때문이다. 


칼슘이 풍부한 음식 

칼슘이 풍부한 식품은 우유나 유제품(치즈·요구르트), 뼈째 먹는 생선(멸치·건새우), 미역, 시금치 등이다. 식품에 칼슘이 얼마나 들어 있는지도 중요하지만, 체내로 얼마나 흡수되느냐가 더 중요하다. 일반적으로 식물성보다 동물성 칼슘의 흡수율이 높다. 우유·유제품·멸치 등이다. 시금치에는 칼슘이 풍부하지만 철분도 많아서 서로 흡수를 방해한다. 칼슘 흡수율 1위는 우유로 32%다. 그 뒤로 멸치(25%)·브로콜리(21%)·시금치(5%) 순이다. 

칼슘 흡수율을 높이는 방법

① 짠 음식 피하기
한국인은 짜게 먹는다. 염분 섭취가 많으면 신장에서 소변으로 나트륨 배설이 증가하는데, 이때 칼슘도 배출돼 혈액 내 칼슘이 부족해진다. 그러면 뼛속의 칼슘이 혈중 칼슘 농도를 맞추기 위해서 빠져나와 골다공증 위험이 커진다. 

② 커피·담배·술 피하기 
커피의 카페인 성분도 너무 많으면(하루 4잔 이상) 소변으로 칼슘이 빠져나간다. 음주와 흡연은 무기질의 체외 배출을 촉진한다. 콜라나 사이다 등 탄산수에는 인산염이 들어 있는데, 인산은 칼슘의 흡수를 방해한다. 

③ 음식 궁합 
멸치에는 칼슘이 다량 포함돼 있지만, 요리 방법에 따라 흡수율이 달라진다. 땅콩과 버무린 멸치는 땅콩의 인이 멸치의 칼슘과 결합해 인산칼슘이 돼 배출되므로 흡수율이 떨어진다. 반면에 꽈리고추를 넣은 멸치볶음은 고추에 있는 비타민C가 칼슘의 흡수를 돕는다.  

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