주 2회 2시간 이상 운동해야 하는 이유
  • 노진섭 의학전문기자 (no@sisajournal.com)
  • 승인 2019.04.03 09:29
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10·20대 ‘최대 골량’이 평생 뼈 건강을 좌우한다
주 150분 유산소 운동·주 2회 근력 운동 필수 

골다공증은 겉으로 티가 나지 않아 일반인이 알기 어렵다. 보이지 않기 때문에 골다공증에 대처하기 쉽지 않다. 골다공증에 대한 예방은 젊을 때의 '최대 골량'을 유지하도록 노력하는 게 우선이다. 또 폐경 이후의 여성이나 50세 이상 남성은 2~3년마다 골밀도 검사를 받는 게 좋다. 

골다공증은 약한 충격에도 쉽게 골절될 정도로 뼈가 약해진 상태를 말한다. 뼈엔 콜라겐, 칼슘, 인 등의 구성 물질이 빼곡히 채워져 있다. 오래된 뼈 조직은 새로운 뼈 조직으로 교체된다. 그런데 파괴되는 양보다 새롭게 보충되는 뼈 조직의 양이 적으면 골다공증이 발생한다. 뼈 구성물질의 밀도가 낮아지는 것인데, 이때만 해도 증상이 없다. 마치 뼈대를 덜 세워 부실 공사를 한 건물이 무너지기 전에는 외관이 멀쩡한 것과 같다.

뼈는 구멍 뚫린 스펀지처럼 조직이 헐거워져 있으므로 작은 충격에도 뼈는 쉽게 부러진다. 그래서 대부분은 뼈가 부러진 후에 골다공증을 발견한다. 골다공증으로 뼈가 부러지기 쉬운 부위는 손목, 척추, 대퇴골(넓적다리뼈)이다. 50세 성인이 평생 골다공증 골절을 경험할 확률은 여성 59.5%, 남성 23.8%에 이를 정도로 매우 흔하다.

ⓒPixabay
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골다공증에 대비하기 위해서는 '최대 골량'을 유지하는 것이 중요하다. 우리 몸의 뼈는 일정 시기가 되면 일생 중 가장 튼튼한 뼈를 형성하는데, 이를 최대 골량이라고 한다. 이는 주로 10~20대에 형성되며, 평생 뼈 건강을 좌우한다. 최대 골량을 형성하는 가장 중요한 요소는 유전적 성향이지만, 청소년기의 걷기나 달리기 같은 신체 활동과 칼슘‧비타민D의 충분한 섭취도 한몫 한다. 

나이가 들어서는 생활양식을 바꿔야 한다. 뼈 건강을 위해 흡연과 과도한 음주는 삼간다. 주 150분 이상의 유산소 운동(걷기), 주 2회 근력 강화 운동을 한다. 균형 감각 유지를 위한 운동도 필요하다. 

골다공증에 중요한 영양소는 칼슘과 비타민D이지만, 일반적으로 건강한 식생활을 유지하는 것이 좋다. 건강한 식생활은 단백질(고기, 생선, 달걀, 콩류)을 매일 3~4회, 채소류는 매 끼니 2가지 이상, 과일류은 매일 1~2개, 우유 및 유제품은 매일 1~2잔 섭취한다. 비타민 D 흡수를 위해 햇볕을 적당히 쬔다. 

정호연 강동경희대병원 내분비내과 교수는 "폐경 이후의 여성이나 50세 이상 남성은 2~3년마다 골밀도 검사를 받아보는 것이 좋다. 또 골다공증 골절의 가족력이 있는 경우, 조기 폐경, 만성 질환, 장기간 약제 복용, 과도한 음주, 흡연, 마른 체형이라면 더 관심을 가져야 한다"고 조언했다. 

골다공증은 유독 50대 이상 여성에게 잘 걸릴까. 건강보험심사평가원에 따르면, 골다공증으로 병원을 찾은 환자는 2013년 약 82만 명에서 2017년 약 92만 명으로 10% 이상 증가했다. 또 92만 명 가운데 91%는 50세 이상 여성이다. 정 교수는 “남성·여성 호르몬은 칼슘을 뼈로 보내는 데 중요한 역할을 한다. 여성 호르몬이 감소하면서 골밀도가 줄어든다. 실제로 폐경 이후 5~10년 동안 골밀도가 25~30% 줄어든다"고 설명했다. 

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