운동도 자신의 능력과 수준에 따라 달리해야 한다. 사람의 얼굴이 다양하듯이 누구나 살아온 환경과 생활 습관 그리고 체력 수준이 달라 각자에 맞는 운동을 찾아 해야 효과적이다. 내 몸에는 맞는 운동을 찾기 위해서는 무엇을 해야 하는지 알아보자.
운동을 할 때는 무엇보다 자기 몸에 대한 정확한 진단이 앞서야 한다. 그 다음은 운동의 목적을 아는 것이 중요하다. 운동 목적이 아름다운 체형을 만들기인지, 아니면 체중을 조절하기 위한 것인지, 또는 체력을 증진하거나 오랜 병상 생활을 끝내고 재활을 하기 위한 것인지 등 목적에 따라 운동 방법이 달라지기 때문이다. 그리고 질환이 있다면 그에 따라 운동 방법이 달라지므로 몸에 무리가 가지 않는 효과적인 방법을 찾아야 한다.
간단하게 질환별 운동 방법과 주의 사항을 살펴보자.
천식 환자에는 맨손 체조와 같은 가벼운 운동이 좋다. 어느 정도 체력이 받쳐주면 수영을 권장하고 싶다. 중증도 이상의 천식 환자의 경우는 몸을 움직이는 것 그 자체가 발작을 유발할 수 있어 약물을 병용하며 운동해야 한다. 운동과 휴식을 간헐적으로 하며 1회 운동 시간을 5~10분에서 20~30분까지 점차 늘리고 운동 강도는 최대 산소 섭취량 65~75%, 예측 최대 심박 수 75~85% 이하(입 호흡이 되지 않을 정도)로 실시한다. 되도록 낮 시간대에 실내에서 운동할 것을 권한다. 운동 시간이나 강도를 지나치게 늘려서는 안 된다.
무릎 관절염 있으면 자전거 타기나 수영이 좋아
요통 환자들은 허리 부위 스트레칭 운동(낙타 체조, 고양이 체조, 오뚜기 체조)을 매일하면 효과를 볼 수 있다. 운동 초기에는 관절 가동 범위 내에서 척추에 가해지는 부하를 줄이면서 척추 고정근들을 활성화하는 동작으로 조절계를 훈련하고 지구력 훈련, 근력, 유연성 훈련 순으로 진행한다. 운동 중 통증을 느끼면 중단해야 하며, 낮은 강도로 반복해서 많이 하는 것이 좋다. 근력보다 근지구력을 늘리는 것이 예방 차원에서 바람직하다. 갑작스런 동작은 삼간다.
무릎 관절염은 비만이나 다른 부위의 골관절염, 과거의 무릎 외상이나 부상 및 무릎 수술 병력에 주로 기인한다. 남자보다는 여자에게서 상대적으로 많이 발생한다. 자전거 타기나 수영과 같은 무부하 유산소 운동이 적합하며, 가능하면 부드러운 바닥에서 해야 한다. 또한 대퇴사두근, 햄스트링, 고관절 내전근과 외전근의 점진적 등척성 저항 운동도 좋다. 고충격 운동(달리기, 테니스, 농구 등)은 삼가는 것이 좋다.
심혈관계에 문제가 있는 사람에게는 반복적인 동작의 유산소 활동을 추천한다. 운동 강도는 최대 심박 수의 60~90% 또는 최대 산소 섭취량의 50~85% 사이(심폐 체력이 아주 낮은 사람의 경우 최대 산소 섭취량의 40~50% 처방)가 적합하다. 운동 빈도는 1주일에 3~5회, 지속 시간은 강도에 따라 20~60분이면 족하다. 운동 종류로는 걷기, 하이킹, 달리기, 계단 오르기, 수영, 자전거 타기, 노젖기, 춤, 스케이트, 크로스컨튜리스키, 줄넘기, 또는 지구력 게임 등이 좋다.
