치매에 대해 알아야 할 점 두 가지는 예방이 가능하다는 것과 치매에 걸리더라도 증상이 심하지 않도록 대비할 수 있다는 점이다. 의학적으로 확인된 치매 예방법을 일반법, 정신건강법, 운동법 등 3개 부문으로 나눠 소개한다.

▷ 일반 예방법

일반 예방법은 국내외 학자들이 세계 1만2000개 치매 관련 문헌을 종합해 내놓은 6가지의 인지 건강 수칙이다. 운동(physical activity), 금연(anti-smoking), 사회 활동(social activity), 두뇌 활동(cognitive activity), 절주(alcohol-in moderation), 뇌 건강 식사(lean body mass and healthy diet)의 영문 첫 글자를 따서 파스칼(PASCAL)이라고 한다. ‘진인사대천명’으로 암기하면 편리하다. 여기에 국내 학자들은 피해야 할 3고(고혈압·고혈당·고지혈증)를 추가했다.

 

▷ 진땀 나게 운동

치매 예방의 1순위는 운동이다. 전문가들은 운동만큼 뇌를 효율적으로 강화할 수 있는 방법이 없다고까지 말한다. 운동을 하면 근육이 발달하는 것처럼 뇌도 튼튼해진다. 운동 후 뇌 사진을 찍으면 뇌세포가 성장해 전두엽이 두꺼워진 것이 관찰된다. 운동은 뇌의 혈액순환을 촉진하고 뇌신경을 보호한다. 또 신경세포 간의 연결을 원활히 해줌으로써 뇌 기능 개선에 도움을 준다.

유산소 운동 가운데 걷기가 좋은데, 일주일에 10㎞ 이상 꾸준히 걸으면 치매 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 미국 피츠버그 대학 연구팀은 평균 나이 78세의 노인 299명을 9년 동안 추적하며 운동과 뇌 건강의 관계를 조사했다. 그 결과, 뇌 건강을 처음 측정한 9년 전부터 걷기 운동을 꾸준히 한 사람은 나이·성별·체중에 상관없이 기억력과 인지 능력을 잘 유지한 것으로 나타났다.

▷ 인정사정없이 금연

흡연은 심혈관 질환의 위험을 높이고 유해산소와 염증 반응을 유발해 신경세포의 퇴화를 일으킨다. 이는 인지 기능의 손상과 저하를 가져온다. 흡연을 시작해 25~30년이 지나면 알츠하이머에 걸릴 위험이 2.5배 증가하고, 현재 흡연하는 사람은 비흡연자보다 2년 후 알츠하이머 치매에 걸릴 확률이 3배 높다. 과거에 흡연했더라도 담배를 끊고 6년 이상 지나면 인지 장애 확률이 5분의 2로 떨어진다.

▷ 사회 활동

뇌 손상이나 기능 저하에 대한 저항력을 키우는 데 사회활동이 좋다. 뇌 세포망이 튼튼해지기 때문이다. 한 달에 한 번 이상 친구나 친척을 만나는 행동만으로도 치매에 걸릴 확률이 5분의 1로, 매일 만나면 2분의 1까지 낮아진다. 사람을 만나면 상대방의 표정을 눈으로 읽고 대화의 주제를 바꿀지 아니면 계속 이어갈지를 머릿속으로 생각하는데 이 자체가 뇌에 자극을 준다.

잠자리에서는 그날 만났던 사람을 떠올리며 이름·성격·말투·버릇 등 사소한 것들을 기억해보는 것도 뇌 자극에 좋은 습관이다. 스포츠센터, 자원봉사, 종교 활동, 영화·연극·전시회 관람 등 다양한 사회 활동과 여가 활동을 즐길 필요가 있다.

미국 앨버트 아인슈타인 의대 찰스 홀 교수팀은 노인 488명을 대상으로 각종 정신적 활동이 치매 발생에 얼마나 영향을 미치는지를 5년 동안 조사했다. 이 기간 488명 중에서 101명이 치매 진단을 받았다. 그 결과 75~85세 노인에서 일주일에 뇌를 쓰는 취미 활동 11개를 한 사람은 일주일에 4개의 활동만 한 사람보다 치매 발병 시기가 1년 4개월 늦었다. 일상생활에서 뇌를 쓰는 활동을 하나 더 할 때마다 치매 발병 시기가 2개월 이상 뒤로 늦춰진 셈이다.

▷ 대뇌 활동

뇌 자극에는 독서, 글쓰기, 퍼즐 맞추기, 오락, 게임, 외국어·컴퓨터 배우기 등이 좋다. 독서나 글쓰기를 하지 않으면 치매에 걸릴 확률이 4배 증가한다. TV 시청은 대뇌 활동에 좋지 않다. ‘네이처’에 실린 연구에 따르면 3개월 동안 저글링을 한 사람의 뇌 사진을 찍어보니 뇌 연결망이 그 이전보다 많아지고 두꺼워졌다.

▷ 천박하게 술 마시지 않기

한 번에 1~2잔, 일주일에 3회 이하로 술자리 횟수를 줄여야 한다. 소량의 음주는 심혈관 기능 개선에 도움이 된다. 그러나 과음과 폭음을 하는 사람은 정상인보다 인지 기능 장애가 올 가능성이 1.7배 높다. 치매 유전자가 있는 사람은 한 달에 한 번 이상 술을 마셔도 치매 가능성이 7.4배 증가한다. 폭탄주를 마시는 사람은 일반인보다 뇌피질이 얇아지고 전두엽이 위축되고, 소뇌 크기도 작아진다. 여기에 아밀로이드 베타까지 생기면 바로 치매에 걸린다.

▷ 명을 연장하는 식사

3가지(제때, 골고루, 적당히)를 염두에 두면 된다. 이는 비만 관리에 중점을 둔 식습관이다. 중년에 비만한 사람은 30년 후 알츠하이머에 걸릴 위험이 2배, 혈관성 치매에 걸릴 위험이 5배 크다. 가능하면 식사 전에 채소와 과일을 먹어 배를 부르게 한 후 밥을 먹는 것도 식사량을 조절하는 한 방법이다. 상황이 여의치 않다면 최소한 매 끼니 채소와 과일을 빠뜨리지 않아야 한다.

매일 채소·과일을 먹는 사람은 그러지 않는 사람에 비해 치매에 걸릴 가능성이 30% 줄어든다. 연구를 통해 밝혀진, 뇌 건강에 유익한 음식은 오메가3가 풍부한 정어리·참치·고등어·꽁치·삼치 등 등 푸른 생선과 우유다. 식간이나 식후에 물을 충분히 마시고 비타민제를 복용하는 것도 좋다. 서상원·김희진 삼성서울병원 신경과 교수팀이 2008~12년 45~91세 성인 남녀 1777명을 대상으로 뱃살과 치매의 상관관계를 분석했다. 남성(887명)의 경우 뱃살이 많을수록 대뇌피질의 두께가 얇아지는 현상이 나타났다. 특히 대뇌피질에서도 판단력을 관장하는 전두엽이 줄어들었다. 여성(890명)의 경우 복부 비만과 대뇌피질 두께 간 연관성이 없었다. 대뇌피질은 뇌의 가장 겉 부분을 둘러싼 부분으로 인지 기능을 담당한다. 대뇌피질 두께가 얇아질수록 치매에 걸릴 위험이 크다.

▷ 피해야 할 3고
- 고혈압·고혈당·고지혈증

3고(고혈압·고혈당·고지혈증)는 한마디로 뇌피질을 벗겨낸다고 이해하면 쉽다. 3고 예방에는 체중 관리가 핵심이다. 정상 체중보다 10~20% 비만하면 배낭을 짊어진 것과 같아서 허리·무릎에 무리가 온다. 운동을 제대로 하지 못해 각종 질환에 시달리고, 그러다 더 비만해지는 악순환이 반복된다. 3고 예방 음식은 견과류·닭가슴살 등이고, 피해야 할 음식은 탄수화물이다.