건강 위해 보폭 10cm를 넓히려면?
  • 유재욱 유재욱재활의학과의원 원장 (sisa@sisajournal.com)
  • 승인 2019.12.30 16:00
  • 호수 1576
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[유재욱의 생활건강] 무릎 펴고 뒤 근육으로 팔을 뒤로 흔들며 걸어라

지난 편에선 걸을 때 10cm 보폭 넓히면 일어나는 놀라운 변화 3가지를 소개했다. 이번에는 보폭 10cm를 넓히는 방법을 설명한다. 보폭을 10cm 더 넓히는 일은 그리 간단하지 않다. 잘 걷다가도 집중력이 떨어지면 어느새 자기 편한 대로 걷고 있다. 그래서 보폭 10cm를 넓히려면 걷는 동안 계속 자신의 걸음걸이를 살펴봐야 한다. 그래도 다른 생각을 하게 된다면 아래 방법을 숙지해 입으로 주절주절 되뇌면서 걷는 것도 좋다.

ⓒ freepik
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① 바른 자세에서 바른 걸음이 나온다

보폭을 넓게 걸으려면 일단 자세를 바르게 유지해야 한다. 등이 굽고 거북목을 하고는 결코 보폭을 넓힐 수 없다. 바른 자세를 하는 방법은 간단하다. 벽에 등을 붙이고 서 보자. 벽에 발뒤꿈치를 붙인 상태에서 엉덩이, 등, 어깨, 뒤통수를 벽에 완전히 밀착한다. 생각보다 턱이 많이 당겨지고 불편하게 느껴질 것이다.

몸을 벽에 붙이느라 몸 여기저기에 힘이 들어갈 수도 있다. 이 상태에서 힘을 빼고 마음속으로 ‘이 자세가 바른 자세야’라고 세 번 되뇌어 보자. 이런 주문은 우리 뇌에 변화를 일으킨다. 전신이 이완되면서 편안해졌으면 천천히 벽화에 그려진 사람이 걸어 나오듯이 앞으로 걸어 나와 보자. 뭔가 어색한 것 같겠지만 그 자세가 바른 자세다. 그 자세를 기억하려고 애쓰자.

② 무릎을 쫙 펴고 뒤꿈치를 힘차게 내디뎌라

보폭이 넓어지려면 먼저 무릎을 쫙 펴서 다리를 앞으로 힘차게 내디뎌야 한다. 그러려면 보행 속도가 빨라져야 하는데 시속 7km 정도로 빠르게 걷는다고 생각해야 보폭이 넓어진다. 발의 착지는 발뒤꿈치부터 닿아서 몸이 앞으로 나가면서 발을 굴러 엄지발가락으로 차고 나가는 것이 좋다. 무릎이 구부러지거나 발의 중간 부분이 먼저 땅에 닿으면 힘차게 걸을 수 없다.

③ 앞 근육으로 걷지 말고 뒤 근육으로 걸어라

노인은 걸을 때 허벅지 앞 근육으로 걷는다. 발을 먼저 내디디고 몸을 끌어당기듯이 걷는다. 마차를 앞에서 말이 끌어주듯이 걷는 것이다. 그래서 몸이 앞으로 숙여지고 보폭이 줄어들 수밖에 없다. 걸을 때 엉덩이, 햄스트링, 종아리 등 다리의 뒤쪽 근육을 사용한다. 엉덩이 근육의 힘을 이용해 스포츠카처럼 뒤에서 밀어주는 후륜구동이다. 후륜구동이 역동적이고 힘도 좋다.

④ 팔을 앞으로 흔들지 말고 뒤로 흔들어라

보폭이 짧은 사람의 특징은 팔을 안 움직이고 걷는다는 점이다. 팔을 힘차게 흔들어야 보폭을 넓힐 수 있다. 팔을 흔들 때는 앞으로 흔들지 말고 뒤로 많이 흔드는 데 집중해야 한다. 그래야 추진을 받아 앞으로 나간다. 팔꿈치가 몸통보다 앞으로 벗어나지 않도록 범위를 줄이고 대신 손은 팔꿈치가 자연스럽게 굽혀지면 앞으로 나가는 것이 좋다. 팔을 뒤로 흔드는 것은 가능한 한 많이 흔드는 것이 좋다. 보통 60도 정도 흔드는 것이 좋은데 그래야 등 근육에 자극이 돼서 등도 펴지고 거북목도 좋아진다.

⑤ 몸통을 이용해 걸어라

장거리를 걸을 때는 다리로만 걷는 것이 아니라 몸통 근육 중에 복사근(옆구리 근육)을 이용하면 쉽게 걸을 수 있다. 몸통 근육을 이용한다는 것을 쉽게 이해하긴 어렵지만 흑인들이 건들거리면서 걷는 모습을 상상하면 된다. 다리가 나갈 때 보통 대퇴직근(허벅지 앞쪽 근육 중 하나)을 사용해 다리를 앞으로 내밀게 되는데 복사근을 함께 이용하면 보폭도 넓히고 지구력도 키울 수 있다.

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