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고기, 알고 보니 다이어트의 친구였네

매일 점심 섭취해 포만감 주면 다이어트에 효과

김형자│과학칼럼니스트 ㅣ 승인 2014.06.03(Tue) 18:05:11

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노출의 계절이 돌아왔다. 옷으로 가려졌던 굵은 팔뚝과 불룩한 배가 드러나는 여름철이 가까워질수록 많은 사람, 특히 여성은 ‘다이어트’에 매달린다. 단것을 먹지 않거나, 튀김을 먹지 않는 등 여러 방법을 동원한다.

다이어트와 관련한 정보가 워낙 많다 보니 혼란스러울 때도 잦다. 저지방 다이어트를 해야 할지, 아니면 저탄수화물이나 저당분 다이어트가 나에게 효과적일지 아리송하다. 건강한 몸의 가장 큰 적은 불량한 지식이다. 누군가가 전한 불확실한 정보들이 우리의 몸을 망치고 있다. 다이어트 역시 마찬가지다. 잘못된 지식에서 출발한 다이어트는 실패할 게 빤하다. 물론 먹는 양을 줄이지 않는 한 현존하는 다이어트 방법이 모두 무용지물이긴 하다. 그렇다면 과연 어떤 식단이 다이어트에 효과적일까.

   
ⓒ 시사저널 임준선
단백질 섭취 부족이 다이어트 실패 요인

살이 찌는 이유는 쓰고 남는 에너지가 많기 때문이다. 사람은 음식을 통해 숨을 쉬고, 심장을 뛰게 하고, 몸을 움직이게 하는 에너지를 얻는다. 그런데 음식, 즉 에너지를 많이 섭취하면서 운동을 하지 않으면 에너지를 적게 쓰게 돼 남는 에너지가 생긴다. 남는 에너지는 몸에 지방으로 저장된다. 이 지방이 바로 우리가 ‘살’이라고 말하는 것이다. 이 살을 빼기 위해 사람들은 적게 먹어도 보고 굶어도 보지만, 체중은 좀처럼 줄어들지 않는다. 이유가 뭘까. 국내의 한 비만 특화 의료기관은 다이어트 실패의 원인을 ‘단백질 섭취 부족’에서 찾는다. 살을 빼려는 사람들이 음식 섭취와 관련해 가장 저지르기 쉬운 실수가 단백질을 덜 섭취한다는 것이다. 연구팀은 서울·대전·부산의 지방흡입센터에서 식이영양 상담을 받은 2385명의 고객들을 대상으로 실제 식단을 분석했다. 그 결과 단백질을 적절하게 섭취하지 않는 것이 다이어트에서 가장 큰 실패 요인(24%)으로 꼽혔다. ‘야식’(14.2%)이 뒤를 이었고 ‘굶기’(10.3%), ‘간식 섭취’(9.1%), ‘잦은 밀가루 음식 섭취’(8.7%), ‘잦은 회식과 모임으로 인한 음주’(8.3%) 등도 다이어트를 망치는 요인으로 꼽혔다.

미국 미주리 대학 의대 헤더 레이디 교수팀도 이와 비슷한 실험 결과를 내놓았다. 이들은 10대 청소년들에게 열량이 똑같은 300㎉의 아침 식사를 제공했다. 대신 단백질의 양에 차이를 둬 최소 3g에서 최대 39g까지 각각 다르게 했다. 단백질은 소시지·닭가슴살·육류·콩·달걀·우유 같은 음식물에 많다. 실험 결과 열량은 똑같았지만 단백질의 양에 따라 청소년들이 음식물을 섭취하는 양이 달랐다. 30~39g의 단백질이 들어 있는 아침 식사를 한 청소년들은 하루에 가장 적은 음식물을 먹었다. 즉 단백질 섭취량이 많으면 음식물 섭취량이 줄어 그만큼 다이어트에 효과적이라는 얘기다. 단백질을 많이 섭취하면 입맛을 돋우는 뇌 부위의 활동이 그만큼 저하되기 때문이다.

단백질은 기초대사량을 늘려주고 근육의 손실 없이 체지방만 감량되도록 도움을 주는 필수 영양소다. 따라서 다이어트에 성공하기 위해서는 하루 세 끼 적정량의 단백질을 섭취하는 것이 매우 중요하다는 게 연구팀의 설명이다. 그렇지 않다면 점심 한 끼만이라도 포만감을 오래 유지해주는 단백질로 든든한 식사를 해야 한다. 그렇다고 단백질 한 영양소에만 집중된 식단은 인체에 이로울 리 없다. 이는 몇 해 전 반짝 유행했던, 밥 대신 고기만 먹는 ‘황제 다이어트’와도 성격이 비슷하다.

점심에 단백질로 포식했다면 저녁 식사는 다이어트에 핵심을 둔 메뉴를 선택하자. 가장 올바른 선택은 당 지수가 낮은 해조류·채소류 등 저인슐린 음식을 섭취하는 것. 당 지수가 높은 음식을 섭취하면 인슐린 분비가 촉진돼 혈당을 낮추고, 체내에서 지방으로 쉽게 전환돼 지방 축적을 돕는다. 당은 포만감을 거의 주지 않기 때문에 과식을 하거나 고열량 섭취를 하게 될 위험성을 가지고 있다. 저인슐린 식품은 같은 양을 먹어도 음식이 지방으로 전환되는 속도가 느리기 때문에 결과적으로 살이 덜 찐다. 음료나 간식을 먹지 않는 것도 당분 섭취를 줄이는 첫걸음이다.

식이요법을 통해 체중을 줄이는 다이어트는 운동을 싫어하는 사람들이 많이 선택하는 체중 감량 방법이다. 적게 먹으면 살이 빠지는 것은 상식이지만, 우리 몸은 음식 섭취량이 크게 줄어들면 급격히 위기감을 느끼면서 지방 축적률을 높인다. 심지어 기초대사량까지 크게 떨어뜨린다. 대사량은 사람이 움직일 때 소모하는 열량을 나타내는데, 220㎉는 체중 60kg인 사람이 약 1시간 동안 걸어야 소모되는 양이다. 대사량이 줄어든다는 것은 체중을 줄이더라도 조금만 많이 먹으면 금방 체지방이 생긴다는 것을 의미한다. 그래서 굶는 다이어트를 자주 한 사람들은 그렇지 않은 사람보다 기초대사량이 적고, 지방 축적률은 높다. 굶을수록 더 살찌는 체질로 바뀌어서 평생 살과의 전쟁을 벌여야 하는 이유가 여기에 있다.

   
지방 섭취 너무 줄이면 살찌는 체질 되기 쉬워

미국 연구팀은 다이어트에 성공한 사람이라도 지방을 먹지 않고 살을 뺀 경우, 기초대사량이 220㎉나 줄어들어 요요 현상이 나타나기 쉽다는 연구 결과를 내놓았다. 지방을 지나치게 적게 먹어도 기초대사량이 줄어 오히려 살찌는 체질이 된다는 것. 서양인에 비해 지방 섭취가 적고 밥을 주식으로 하는 한국인은, 다이어트 식단을 짤 때 같은 열량이라면 지방을 줄이기보다는 탄수화물이나 당을 줄이는 것이 훨씬 다이어트 성공률을 높일 수 있다는 얘기다. 지방 섭취를 적게 하거나 굶어서 단시간에 살을 뺐다가도 곧바로 요요 현상이 생기는 원인은 체중이 일정하게 유지되도록 끊임없이 조절하는 체중 조절 중추가 예전 체중으로 돌려놓아버리기 때문이다. 따라서 어떤 영양소든 적당한 섭취량이 중요하다.

그렇다면 다이어트에 바람직한 식이요법은 무엇일까. 하루 3식을 유지하되 식사량을 줄여야 한다는 게 전문가들의 조언이다. 예를 들어 밥그릇에서 500㎈를 더는 방법. 한 끼에 2~3숟가락 분량의 밥을 덜 먹고 반찬을 그만큼 줄이면 가능하다. 밥 7000㎈가 지방 덩어리 약 1kg과 맞먹는 열량이니까, 2주일간 하루에 500㎈씩만 적게 먹어도 1kg은 쉽게 뺀다는 계산이 나온다.

다이어트는 잘못된 다이어트 상식을 바로잡는 데서 시작된다. 살이 찌면 우리는 지방을 먼저 용의선상에 올린다. 살찐 사람이 심장 질환에 걸리면, 지방을 먹으면서 함께 섭취한 콜레스테롤 때문이라 여겼다. 그러면서 시간만 허비했다. 지방 탓, 콜레스테롤 탓 이제는 그만하자. 영양소가 골고루 섞인 식단에 식사량만 줄이면 나머지는 저절로 해결된다.

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