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다크 초콜릿과 햇빛이 노화 늦춘다

두뇌·심장·뼈 등 기관별 건강 유지법과 식습관

노진섭 기자 ㅣ no@sisapress.com | 승인 2015.04.02(Thu) 16:22:53

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일본의 대표적 장수촌인 오키나와에 사는 사람들의 평균 수명은 81세 이상이다. 미국(78세)보다 3세 높고, 세계 평균(67세)과는 확연하게 차이가 난다. 파나마 인근의 산블라스 제도에 사는 사람들은 고혈압이나 심장 질환을 거의 앓지 않는다. 심장병 발병률이 10만명당 9명밖에 안 된다는 연구 결과가 있다. 본토인 파나마 사람들의 심장병 발병률(10만명당 83명)과 큰 차이를 보인다.

이들은 무슨 복을 타고난 것일까. 식습관이 그 원인 중 하나라는 연구 결과가 나오고 있다. 예컨대 채소를 주로 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 평균 4~7년 더 산다는 것이다. 최소한 삶에 지장을 주는 두뇌·심장·뼈 노화와 관련된 식습관만이라도 바꿔볼 필요가 있다.

   
두뇌 건강을 위한 식습관

심장과 혈관에 좋은 음식은 두뇌에도 좋다. 특히 과일·생선·저염식·커피 등이 뇌 건강에 도움을 준다는 사실이 여러 연구 결과로 밝혀지고 있다.

●과일: 미국 터프츠 대학의 인간영양연구센터는 블루베리, 포도 주스, 호두 등에 항산화 성분이 많으며 이는 기억력 감퇴는 물론 치매와 같은 두뇌 노화를 예방한다는 연구 결과를 내놓았다.

●생선: 오메가3 지방이 풍부한 등 푸른 생선, 조개류는 부정맥을 예방한다. 부정맥을 방치하면 심부전으로 악화할 수 있다. 생선 기름에는 불포화지방산(DHA, EPA)이 많으며 이는 우울과 노화로 인한 기억력 손실을 예방한다는 연구 결과가 나오고 있다.

●저염식: 최근 연구에서 저염식으로 혈압을 낮추면 두뇌 세포를 보호하고 노화로 인한 기억력 손실과 치매 위험까지 감소한다는 결과가 나왔다. 고혈압 환자는 노화로 인한 의식장애에 취약하다. 터프츠 대학의 신경과학자 아론 트로엔 박사는 “고혈압은 두뇌에 산소와 영양분을 공급하는 혈관에 손상을 준다”고 말했다. 

●커피: 인슐린 저항성(2형 당뇨) 위험을 낮추는 것 외에 노화로 인한 정신력 저하를 막는다는 연구 결과가 속속 나오고 있다. 2009년 ‘알츠하이머 저널’에 실린, 1409명을 대상으로 한 연구에서 중년에 정기적으로 커피를 마신 사람은 그렇지 않은 사람보다 치매와 알츠하이머에 덜 걸리는 것으로 나타났다. 커피를 매일 3~5잔 마시는 사람은 그 위험성이 65% 줄었다는 것이다.

   
심장 건강을 위한 식습관

육류와 고지방 유제품에 포화지방이 많은데, 이는 혈중 콜레스테롤 수준을 위험 단계로 끌어올린다. 콜레스테롤은 심장 혈관을 망치는 주범이다.

●과일·채소: 섬유소와 영양소가 많으면서도 열량이 낮은 식품이다. 충분하게 섭취하면 적정 체중을 유지해줘 심장 질환을 예방한다는 사실이 수십 년 동안 수많은 연구를 통해 밝혀졌다.

●잡곡: 영양은 풍부하고 열량이 낮다. 특히 통밀과 보리 같은 곡물에는 질병을 이겨내는 요소가 풍부하다. 미국 텍사스 대학 건강과학센터는 2009년 연구를 통해 잡곡과 과일을 먹은 사람은 육류와 기름진 음식을 먹은 사람에 비해 심장 질환에 걸릴 위험성이 절반가량 떨어졌다고 발표했다. 간호사 16만명 이상을 대상으로 한 연구에서도 잡곡은 2형 당뇨를 예방하는 것으로 밝혀졌다. 당뇨는 심장 질환 위험성을 증가시킨다.

●견과류: 높은 지방 함유량 때문에 건강식품 목록에서 한동안 빠졌던 견과류는 그 지방이 대부분 불포화지방으로 밝혀지면서 심장 질환 예방에 도움이 된다는 인식이 자리를 잡았다.

●다크 초콜릿: 파나마 인근의 산블라스 제도 주민들은 고혈압과 심장 질환에 거의 걸리지 않는다. 그 이유를 찾다 보니 다크 초콜릿을 많이 먹는다는 공통점을 발견했다. 다크 초콜릿에는 혈압을 낮추고 혈관을 유연하게 만드는 폴리페놀 성분이 들어 있다. 실제로 미국 아킬라 대학 연구팀이 2008년 고혈압 환자에게 매일 100g의 다크 초콜릿을 먹였더니 15일 후 혈압이 눈에 띄게 떨어졌고 당뇨도 개선됐다. 

   
뼈 건강을 위한 식습관

뼈가 약해지면 노년 생활이 불편하다. 움직임에 장애가 생겨 신체 활동성이 떨어지고 이로 인해 전신 건강도 나빠진다. 결국 노화를 촉진하는 결과로 이어진다. 칼슘과 비타민D를 충분히 섭취하면 뼈 노화 속도를 낮추고 골절도 예방할 수 있다.   

●저지방 유제품: 우유·요거트 같은 저지방 유제품은 최고의 칼슘 공급원이다. 골다공증 전문가인 미국 크레이턴 의과대학 로버트 히니 박사는 “칼슘을 흡수하기 위해 우리 몸은 비타민D가 필요하다”며 “그러나 뼈를 튼튼하게 유지하기 위해서는 충분한 단백질도 필요하다”고 덧붙였다. 

●진녹색 채소: 콜라드 그린스(케일과 유사한 채소), 시금치, 브로콜리에도 칼슘이 풍부하다. 찜 요리를 한 콜라드 그린스는 콜레스테롤을 낮추는 능력도 약보다 10% 이상 높다는 연구 결과가 있다.

●두부: 반 컵 정도 크기의 두부에는 약 250mg의 칼슘이 있다.

●햇볕: 칼슘을 흡수하려면 비타민D의 도움이 필요하다. 그러나 이 성분을 식품으로 충분히 섭취할 수 없다. 대신 햇볕은 좋은 비타민D 제공원이다. 피부는 햇볕을 받아 비타민D로 바꾸는데, 이 능력은 나이가 들수록 떨어진다. 그러므로 나이를 먹을수록 햇볕을 자주 쬘 필요가 있다. 


일본 장수인이 밝힌 건강하게 오래 사는 비결 


일본 장수촌인 오키나와 사람들이 건강한 삶을 영위하는 이유를 밝혔는데, 그것은 바로 이키가이(いきがい)다. 사는 이유(보람)를 찾는 것이 장수의 비결이라는 것이다. 오키나와에 사는 가라테 사범 출신 102세 할아버지는 자신의 가라테를 더욱 단련하는 것을 평생 목표로 살았다. 100세 어부 할아버지의 이키가이는 일주일에 세 번 가족들을 위해 물고기를 잡는 것이었고, 100세 할머니에겐 손녀와 증손녀를 돌보는 일이 삶의 보람이었다. 사는 이유가 뚜렷한 이들은 하루하루가 천국을 걷는 기분이라고 한다.


 
 

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