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따로 운동하지 않고도 허리둘레 3cm 줄이는 ‘NEAT’ (Non Exercise Activity Training)

신체활동 늘리고 식습관 개선하라 전문가들이 추천하는 2016년 건강 비법

노진섭 기자 ㅣ no@sisapress.com | 승인 2015.12.24(Thu) 19:05:55 | 1367호

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통계청에 따르면, 2014년 현재 한국인 평균 기대수명은 82.4세다. 요즘 태어난 아이는 남자가 79년, 여자는 85.5년 정도 살 것으로 예상하는 기대치다. 질병 없이 건강하게 사는 기간을 뜻하는 건강수명은 남성 68세, 여성 72세다. 사람은 건강하게 살다가 마지막 10년 이상을 각종 질환으로 아프거나 치료를 받다가 생을 마감하는 셈이다.

인생 말년 10년을 고통스럽지 않게 사는 방법을 찾으려는 전문가 집단이 있다. 한국·일본·미국 등 24개국에서 340명의 석학이 모인 국제학술연구단체(NAPA)와 서울대 의대 교수들이 주축이 된 국민건강지식센터다. 현대 의학은 병에 걸린 후의 치료에 중점을 두고 있다. 이들 단체는 건강한 삶을 영위하는 데 필요한 생활습관을 연구한다.

두 단체 모두 인간이 말년에 골골거리는 원인으로 대사증후군을 지목했다. 대사증후군이란 당뇨병과 심혈관 질환의 위험성이 매우 높은 상태를 말한다. 심혈관 질환은 2배, 당뇨병은 10배 이상 발생 위험이 크다. 대사증후군은 비만과 관련이 깊은데, 한국인은 외국인보다 뚱뚱하지 않음에도 대사증후군 유병률이 31%로 미국(34%)과 크게 다르지 않다. 대사증후군은 다른 말로 생활습관병이다. 잘못된 생활습관이 주요 발병 원인이라는 점을 알 수 있다.

ⓒ 시사저널 최준필

자신이 대사증후군을 갖고 있는지는 스스로 알 방법이 없고, 병원에 들러 5가지 검사를 받아 확인할 수 있다. 복부비만, 높은 혈압, 혈당 장애, 고중성지방혈증, 낮은 HDL콜레스테롤 등 5가지가 징후들이다. 이 가운데 3가지 이상에 해당하면 대사증후군이다.

서서 전화 받기 등 앉아 있는 시간 줄여야

두 단체는 지금까지의 연구 결과를 토대로 대사증후군을 낮추기 위해 바꿔야 할 생활습관 두 가지를 제시했다. 신체활동 늘리기와 식습관 개선이다. 이 두 가지는 일반인도 귀에 딱지가 앉을 정도로 자주 들었다. 그러나 실제로 얼마나 효과가 있는지 체감하기는 어려웠다.

서울대 의대 국민건강지식센터가 그 두 가지를 개선하면 어떤 변화가 일어나는지를 확인해보기로 했다. 의대 교수, 식품영양학과 교수, 체육교육과 교수 등을 중심으로 팀을 꾸려 지난해와 올해 직장인의 신체활동 늘리기와 식습관 개선 프로젝트를 진행했다. 기업체 직원들을 대상으로 3개월(약 10주) 동안 두 가지 생활습관을 개선한 결과, 놀라운 변화가 나타났다.

취재진은 국민건강지식센터가 한국공항공사·유니베라 등 기업체 직원들을 대상으로 진행한 생활습관 개선법 중에서 다른 회사도 새해를 맞아 실천할 수 있는 생활습관 개선 방법을 추려봤다. 우선 신체활동 늘리기의 핵심은 NEAT(Non Exercise Activity Training)이다. 굳이 운동을 마음먹고 따로 하지 않더라도 신체활동량을 늘리는 방법이다.

운동하지 않는 두 사람이 있다. 그런데 한 사람은 뚱뚱하고 다른 사람은 보통 체격이다. 전문가들이 왜 이런 현상이 일어나는지를 조사했더니 뚱뚱한 사람은 회사나 집에서 몸을 움직이길 싫어했다. 보통 체격인 사람은 어디서든 잠시도 가만히 있지 않았다. 물건을 옮기거나 청소를 하는 등 계속 움직였다.

매일 꾸준히 운동하는 습관이 가장 바람직하지만, 바쁜 일상에서 따로 운동할 시간을 낼 수 없다면 평소 꾸준히 움직이는 습관이라도 붙여야 한다. 예를 들어 TV를 보면서도 청소를 하거나, 벽에서 푸시업을 하는 것도 좋은 NEAT이다. 양치질할 때 스쿼트(허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작)를 하거나, 출근길에 한 정거장 미리 내려 회사까지 걸어가는 방법도 있다.

회사도 휴게실에 있는 의자와 테이블을 없애고 의자 없이 서서 회의를 하거나 대화를 나눌 수 있는 스탠딩 테이블과 짐볼 의자를 비치할 필요가 있다. 짐볼은 둥근 공이어서 균형을 잡고 앉기 어렵고 자칫 넘어져 다칠 수 있어서 허리 받침대가 있는 짐볼 의자를 권한다. 짐볼 의자에 앉으려면 균형을 잡아야 하므로 에너지 소모가 많이 된다. 회사 내 계단을 밝고 예쁘게 꾸며 직원들이 걷고 싶도록 유도할 수도 있다. 계단을 오를수록 소모되는 열량을 계단마다 표시해둔 기업도 있다.

45세 이상은 근력운동도 병행해야

회사에서 종일 앉아서 업무를 보는 사람일수록 걷기를 피한다는 조사 결과가 있다. 따라서 일부러라도 앉는 시간을 줄여야 한다. 예를 들면, 전화통화를 할 때만이라도 일어서는 습관을 붙이는 것도 좋다. 또 하루 10분 정도만이라도 음악에 맞춰 스트레칭을 하면 근육통, 근골격계 부상 등도 방지할 수 있다. 신체활동 늘리기를 혼자 실천하기 어렵다면 직장 동료들과 함께 하는 것도 좋은 방법이다. 단체로 실천하면 수월하게 습관을 들일 수 있다.

신체활동을 늘리는 습관을 몸에 배게 하는 게 중요하다. 무엇보다 이틀 연속 쉬지 말고 꾸준히 움직여야 한다. 이를 위해 구체적인 목표를 세우고 모니터링을 하면 도움이 된다. 예컨대 일반 회사원은 하루에 많아야 3000~4000보를 걷는다. 전문가들은 1만보 이상 걷기를 추천하지만 실천은 말처럼 쉽지 않다. 이때 하루 1만보 걷기를 한 달 동안 꾸준히 하면 자신이 평소 사고 싶었던 것을 산다는 목표를 정하는 식으로 하면 효과적이다. 또 매일 자신의 신체활동량을 점검하면서 자신에게 동기를 부여하면 좋다. 스마트폰 앱이 많아 나와 있어 그것들을 이용할 수도 있다.

45세 이상 직장인은 추가로 근력운동을 반드시 해야 한다. 이 시기부터 근육량이 현저히 감소하기 때문이다. 근육량이 적어지면 신진대사도 떨어져서 결국 여러 질환에 취약한 몸 상태가 된다. 연구 책임자인 조영민 서울대병원 내분비내과 교수는 “아령·케틀벨 등을 이용한 근력운동은 트레이너의 도움을 받아 자신에게 맞는 방법과 자세를 제대로 익히는 게 중요하다”며 “이마저도 여의치 않으면 유튜브 동영상을 보고 따라 할 수도 있는데 이때는 반드시 전신거울을 보며 자신의 잘못된 자세를 교정하면서 진행해야 한다”고 조언했다.

신체활동 외에 바꿔야 할 생활습관은 식습관이다. 가정에서는 열량이나 영양을 따진 식단을 꾸릴 수 있지만 직장에서는 이렇게 하기 힘들다. 동료들과 구내식당이나 주변에서 끼니를 해결하므로 자신의 의지와 상관없이 고열량·고지방 음식을 접하게 된다. 이를 개선하려면 회사가 환경을 만들어줘야 한다. 구내식당의 영양사와 의논해 채소량을 늘리고 나트륨양을 줄인 식단을 제공하는 식이다. 구내매점에서도 달고, 바삭거리고, 기름진 간식을 없애고 과일, 견과류, 저당 음료를 비치한다.

또 주변에 열량이 낮고 영양을 잘 맞춘 음식을 제공하는 식당을 물색해 회사 직원들이 이용하도록 독려할 수도 있다. 일반인은 식사할 때 고기와 생선을 얼마나 먹어야 하는지가 고민이다. 반찬 가운데 육류 섭취량을 채소 섭취량의 절반으로 맞추면 적절하다.

문제는 회식이다. 개인이 식습관 개선을 잘 실천하다가도 기름진 고기와 술 위주의 회식 한 번으로 모든 계획이 무너지는 경우가 많다. 회식 식단을 바꾸는 게 가장 바람직하다. 고기와 술을 포기할 수 없다면, 이른바 911 회식 문화를 지키는 방법도 있다. 911 회식 문화란 9시 전에 1가지 술로 1차에서 끝내는 회식을 말한다.

생활습관만 바꿔도 대사증후군에서 해방

이렇게 3개월 동안 신체활동을 늘리고 식습관을 개선한 후 직원들의 건강 상태에는 어떤 변화가 생겼을까. 프로젝트 초기에 직원들이 받았던 혈액검사·의학검사·체력검사를 다시 해서 그 변화를 살폈다. A사의 직원 100명 중 대사증후군이 있는 사람이 26명에서 17명으로 줄어들었다. B사의 대사증후군 유병률도 28.7%에서 20.7%로 떨어졌다. 프로젝트에 참가한 한국공항공사의 한 직원은 “운동을 해도 뱃살은 줄어들지 않았는데 이번에 신체활동을 늘리고 식습관을 개선하면서 허리둘레가 1.7cm 줄었다”며 “두 가지 생활습관을 동시에 개선해야 한다는 것을 이번에 체험했다”고 말했다. 조영민 교수는 “단기간(10주)에 허리둘레가 1.4~3.1cm 줄어들었고, 대사증후군 유병률도 8~9%포인트 낮아졌다. 이는 학계와 의료계가 주목할 만한 놀라운 성과”라며 “건강보험심사평가원의 자료에 따르면, 지난해 대사증후군 진료 인원은 991만1000명으로, 거의 1000만명에 육박했다. 생활습관만 바꿔도 80만~90만명이 대사증후군에서 벗어난다고 볼 수 있다”고 설명했다. 조 교수는 또 “늘린 신체활동량과 개선한 식습관을 계속 유지하지 않으면 다시 본래대로 돌아가므로 개선한 생활습관을 꾸준히 이어가야 한다”고 덧붙였다.

이 생활습관 개선 프로젝트는 ‘개인’이 아닌 ‘직장’을 공략한 점이 특징이다. 조 교수는 “서양과 달리 하루 대부분을 직장에서 보내는 우리의 생활 방식을 볼 때 개인의 노력으로는 한계가 있다”며 “직장인의 생활습관 개선에 회사의 도움이 있어야 한다”고 강조했다.

사람의 건강은 기업의 생산성과 연결된다는 많은 연구 결과가 있다. 행동심리학자 짐 로허에 따르면, 재임 기간이 9개월 이상 되는 중역 80명을 대상으로 조사한 결과, 운동으로 22% 정도 체중 감량에 성공한 사람은 의사결정 능력이 70% 향상됐다. 제너럴모터스(GM)는 운동을 하는 근로자들 사이에서 업무에 대한 불만과 산업재해 발생률이 50% 감소했고 손실 시간도 40% 줄었다고 밝힌 바 있다.

한편, 대사증후군 예방에 우유·유제품이 도움이 된다는 연구 결과가 최근 국제사회에 보고되고 있다. 그러나 한국인은 유독 이들 제품을 잘 먹지 않는 경향이 있다. 이동호 분당서울대병원 소화기내과 교수는 “최근 국제 학계에 발표되는 연구 결과를 보면 우유가 대사증후군 발생을 억제하고 혈압을 조절해주며 근감소증도 예방하는 것으로 나와 있다”면서 “국내에는 우유에 대한 부정적인 인식이 많아 우유와 유제품을 피하는 사람이 많다”고 지적했다.

 

 

“대사증후군 예방하려면 우유·유제품 섭취량 늘려야” 

일반인이 식사 때마다 그렇게 많은 성분을 따질 수는 없는 노릇이다. 특별히 계산하지 않아도 이들 성분을 골고루 섭취하는 방법을 한국영양학회가 제시했다. 30가지 영양성분을 6가지 식품군으로 묶었다. 곡류(쌀·감자·고구마·빵·떡 등), 단백질류(고기·생선·계란·콩 등), 채소류, 과일류, 유지·당류(식용유·마요네즈·설탕 등), 우유·유제품(아이스크림·치즈·요거트 등)을 얼마나 먹어야 할지를 그림으로 표현했다.<식품구성 자전거 참조> 곡류는 매일 2~4회, 단백질류는 매일 3~4회, 채소류는 끼니마다 2가지 이상, 과일류는 매일 1~2개, 유지·당류는 조리 시 적당량, 우유·유제품은 매일 1~2잔 섭취하라는 것이다.

한국인은 6가지 식품군 중 5가지는 하루 권장량을 충분히 섭취한다. 그러나 유독 칼슘 섭취량이 떨어진다. 전통적인 한식 식단에 우유·유제품이 없기 때문이라는 게 전문가들의 분석이다. 질병관리본부와 한국영양학회에 따르면, 우리 국민의 칼슘 섭취는 하루 권장량(800g)의 72%에 그치는 것으로 나타났다. 이영은 원광대 식품영양학과 교수는 “조사를 해보니 특히 전 연령대 중에 중·고등학교 때 우유 섭취량이 가장 적은데, 이는 칼슘 부족으로 각종 질병에 취약한 상태로 성인이 되는 셈”이라고 지적했다.

전문가가 칼슘 섭취를 독려하는 근거는 이 성분이 대사증후군 유병률과 관계가 있기 때문이다. 중년 여성 1만명을 대상으로 한 미국 연구와 성인 3400명을 대상으로 한 프랑스 연구에서 공통으로 우유·유제품 섭취가 많은 사람의 대사증후군 유병률이 낮게 나타났다.

칼슘을 쉽게 섭취할 수 있는 대표적인 식품은 우유다. 우유 1잔에는 무청 1접시, 멸치 4분의 1컵, 시금치 1접시에 해당하는 칼슘이 들어 있다. 송윤주 가톨릭대 식품영양학과 교수는 “우유는 흰 우유를 먹어야지, 초콜릿우유나 딸기우유 등은 첨가당이 있어서 먹지 않은 것만 못하다”고 조언했다.


 
 

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