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건강을 위한 Do's 10가지와 Don'ts 10가지

의사들이 추천하는 생활 속 '유지할 행동'과 '버릴 행동'

노진섭 의학전문기자 ㅣ no@sisajournal.com | 승인 2018.06.01(Fri) 16:04:00

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바쁜 일상에서 건강을 위해 따로 시간을 내기란 말처럼 쉽지 않다. 더 건강해질 수는 없더라도 기존 건강이나마 유지하려면 생활 속 습관을 살펴볼 필요가 있다. 그 습관 가운데 최소한 계속 유지할 행동이 있고 버려야 할 생활습관도 있다. 전문의들의 의견을 종합해 '유지할 행동'과 '버릴 행동'을 각각 10가지씩 정리했다. 

 

 

◇ 유지할 행동 10가지 

 

-여행·노래: 긍정적인 마음가짐 필수


모든 사람은 일생 좋은 일과 나쁜 일 모두를 경험한다. 중요한 점은 그런 일을 맞닥뜨렸을 때 대처하는 자세다. 긍정적으로 생각할수록 건강 유지에 도움이 된다. 부정적으로 걱정만 하면 스트레스만 쌓일 뿐이다. 스트레스를 해소하기 위해 자신이 좋아하는 운동이나 취미 생활을 개발할 필요가 있다. 예를 들어 여행은 삶의 활력소다. 평소 스트레스에서 해방돼 편안하고 건강한 마음을 느낄 수 있다. 체내에 아드레날린이 분비돼 활력있고 건강한 삶을 되찾을 수 있는 비결이다. 노래를 부르면 신체 구석구석 자극을 받아 생기를 찾을 수 있다. 마음 속의 시름을 잊을 수 있고, 호흡이 좋아져 심장과 폐에 좋은 영향을 받는다. 

 

-신중한 배우자 선택: 건강한 삶의 기초

 

어떤 배우자를 선택하느냐는 자신의 삶에 큰 영향을 미친다. 배우자와 그로 인한 인간관계는 스트레스와 식습관 등 사소한 부분에도 관여한다. 배우자의 올바른 선택은 건강한 삶을 위한 기초다. 

 

-힘든 운동 말고 '적당한' 운동: 하루 50분 빨리 걷기


운동은 격렬한 것보다 적당한 수준을 유지할 필요가 있다. 적당한 수준이란 일반적으로 땀이 촉촉하게 날 수 있는 유산소 운동이 제격이다. 유산소 운동은 산소와 체내에 축적된 지방을 에너지원으로 사용해 우리 몸의 지방을 연소한다. 걷기, 고정식 자전거 타기, 수영 등은 관절에 무리가 가지 않는 운동이다. 하루에 250kcal(밥 한 공기 열량)를 소모하는 것이 좋은데, 빠른 걸음으로 50분가량 걸으면 된다. 일부러 낼 시간이 없다면 평소 걸을 때 빨리 걷도록 한다. 유산소 운동에 덧붙여 근력운동도 같이 하면 더 효과적이다. 이는 근육량이 늘어남으로써 기초대사량이 증가하는 효과가 있기 때문이다. 

 

-충분한 수면: 11~5시까지 숙면 


잠을 제대로 못 자면 면역체계가 붕괴된다. 밤에 숙면하지 못한 사람의 세포는 바이러스와 싸우는 항체를 생산하지 못한다. 잠을 자는 동안 멜라토닌이라는 면역 증강물질이 분비되는데, 새벽 2시 즈음이 가장 활성화될 때다. 따라서 의료계는 밤 11시에서 아침 5시까지의 숙면을 권장한다. 

 

-정기적인 건강검진: 건강의 바로미터 

 

정기적으로 건강검진을 반드시 받는 게 중요하다. 건강검진 자체가 신체를 건강하게 만들어주는 것은 아니지만, 자신의 건강 상태를 진단할 수 있다. 또 질병을 조기에 발견해 적절한 치료를 받을 수 있다. 따라서 정기적인 건강검진은 간접적이지만 중요한 건강 유지법이다. 

 

-하루 마늘 3~6쪽: 암 확률 30% 감소

 

미국 국립암연구소는 마늘이 유방암과 난소암을 포함한 다양한 암 예방에 탁월한 효과가 있다고 밝힌 바 있다. 하루에 반 컵 분량(3~6쪽)의 마늘을 먹는 사람은 암에 걸릴 확률이 30% 줄어든다. 마늘에 있는 유황성분은 담배나 식품첨가제 등으로 체내에 들어온 활성산소를 제거해 발암 물질을 억제하고 효소 작용을 높여 암을 예방한다. 

 

-정제하지 않은 곡물: 당뇨 30% 감소


여러 영양학 관련 연구에 따르면, 정제하지 않은 천연 곡류 섭취는 심장병 위험성을 21%, 당뇨병 위험을 30%까지 줄인다. 곡류에 함유된 산화방지제는 천식이나 관절염으로부터 몸을 보호하고 몸속 염증을 줄이는 역할을 한다. 

 

-채소·과일: 즙보다 통째로 먹기 

 

제철 채소와 과일은 더할 나위 없는 건강식품이다. 주변에서 쉽게 구할 수 있는 녹색 채소를 먹는 것이 건강을 지키는 손쉬운 방법이다. 시금치와 같은 녹색 채소는 비타민의 보고다. 비타민 영양제를 따로 복용할 필요가 없다. 녹색 채소를 먹으면 베타카로틴, 비타민K, 칼륨, 엽산 등 우리 몸에 필요한 영양소를 골고루 얻을 수 있다. 미국영양사협회(ADA) 연구에 따르면, 녹색 채소는 기형아 출산, 심장병, 고혈압, 골다공증을 예방한다. 영양소 파괴를 줄이기 위해 채소를 갈거나 즙을 짜는 방식보다는 통째로 먹는 것을 권장한다. 

 

-생선: 일주일에 두 끼 

 

미국 예방의학저널에 발표된 관련 연구 5편의 공통점은 100g짜리 생선을 일주일에 두 끼만 먹어도 심장질환과 뇌졸중 위험을 줄일 수 있다는 것이다. 오메가3 지방산과 단백질 등 뇌 발달에 필수적인 영양소가 있다. 황새치와 같은 수은 함량이 높은 생선을 피하고, 고등어와 같이 수은이 적은 다양한 종류의 생선을 선택하면 좋다. 

 

-커피·물: 하루 2잔과 5컵

  

커피는 뇌를 각성시키는 기능이 있다. 적은 양의 커피는 사고 능력을 향상하고 정신을 맑게 한다. 또 카페인은 기관지를 확장하므로 하루에 한 잔은 천식 발생 위험을 50% 줄인다. 그러나 커피를 2잔 마시면 천식 발생 위험을 20%만 줄이고, 3잔 이상 마시면 효과가 없다. 

 

물에 들어 있는 미네랄은 5대 영양소 중 하나로 신체 구성과 기능을 조절한다. 미네랄은 음식을 통해 섭취해야 하는데, 그 원천이 물이다. 물을 얼마나 마셔야 건강에 좋은지에 대한 정확한 연구 결과는 없다. 그러나 의료계는 하루 5컵 정도의 물을 마시라고 권한다. 음식을 씹듯이 물을 마시면 타액 속 아밀라아제가 함께 위 속으로 들어가 소화력과 면역력을 높인다. 

 

pixabay


 

◇ 버릴 행동 10가지 

 

-흡연: 암 걸릴 확률 10배 상승 


흡연은 예방 가능하면서도 주요한 암 발생 원인이다. 담배에는 4800가지 화학물질과 100가지 유해물질, 80가지 발암물질이 있다. 담배를 피우면 암에 걸릴 확률이 일반인보다 10배 증가한다. 폐암의 71%, 식도암의 80%가 흡연으로 인해 발생한다. 남성 구강암 92%, 여성 구강암의 61%가 흡연과 직접적인 관련이 있다. 췌장암의 30%, 위암의 20%가 흡연으로 생기며, 그 외 방광암, 신장암, 백혈병도 흡연과 관련이 있다. 간접흡연도 암을 일으키는데, 흡연자인 남편을 둔 부인은 비흡연자 남편의 부인보다 폐암을 약 30%나 더 경험하고 폐암에 의한 사망률도 약 1.8배 높다. 

 

-음주: 1잔도 암 유발 

 

음주에 대한 기존 수칙은 '하루 2잔 이내로 마시기'였다. 그러나 국립암센터는 2016년 '하루 1~2잔의 음주도 피하기'로 변경했다. 유럽연합(EU)도 암 예방 권고 사항 중 음주에 대해 기존 ‘남자 2잔, 여자 1잔 이내(2003년)’에서 ‘암 예방을 위해서 음주하지 말 것(2014년)’으로 개정한 바 있다. 이런 조치는 지속적인 소량의 음주도 암 발생을 높인다는 연구를 근거로 한다. 1잔의 음주(알코올 섭취량 12g 이하)로도 구강인두암 17%, 식도암 30%, 유방암 5%, 간암 8%, 대장암 7% 증가한다는 연구가 다수 보고됐다. 

 

미국 간호사 10만명을 추적 관찰한 연구에 의하면, 일주일에 3~6잔의 음주로 유방암 발생 위험이 15% 증가했다. 국제암연구소(IARC)는 술을 발암 요인으로 본다. 음주로 구강암, 인후암, 후두암, 식도암, 간암, 유방암, 직장·대장암 발생 위험이 증가한다. 연구마다 결과가 조금씩 다르지만, 췌장암도 음주와 관련이 있다는 연구 결과들이 있다.

 

-비만: 정상보다 25% 살찌면 유방암 주의


과체중과 비만은 대장암, 자궁내막암, 신장암, 폐경 후 유방암 등의 발생 위험을 높인다. 또 난소암, 간암, 전립선암, 담낭암, 다발성 골수종, 비호치킨 림프종 등의 발생 위험과도 관련이 있을 것으로 추측된다. 정상 체중에서 25% 이상 증가하면 유방암 확률도 증가한다. 

 

일반적으로 체질량지수(BMI)도 비만도를 측정한다. BMI는 체중(㎏)을 키(m로 환산)의 제곱으로 나눈 값이다. 키가 162cm에 몸무게 55kg인 사람의 BMI는 21이다. 아시아인의 BMI 표준은 18.5~22.9이다. 23은 과체중, 25 이상은 비만이다. 키 162cm의 사람이 65.6kg부터는 비만인 셈이다. BMI로 표준 체중을 구하는 방법은 여자의 경우 키(m로 환산)x키x21(남자는 22) 이다. 키가 162cm인 여성의 표준 체중은 55.1kg이다. 적정 체중에 도달하지 못하더라도 몸무게의 5~10%만 감량해도 건강에 도움이 된다. 체중감량의 기본 원칙은 식사요법과 운동요법이다. 식사 및 운동요법으로 충분한 체중감량이 되지 않으면 약물요법을 보조수단으로 고려해 볼 수 있다. 

 

-패스트푸드: 비만 부르는 음식


패스트푸드를 흔히 정크푸드(질 낮은 음식)라고 하는 이유는 열량은 높은데 필수 영양소가 적기 때문이다. 정크푸드를 많이 먹으면 체지방을 높여 비만에 이르며 이로 인해 암에 걸릴 확률이 일반인보다 높아진다. 

 

-소금: 하루 나트륨 마지노선 2g


비만으로 가는 마지노선은 하루에 나트륨 2g이다. 이 선을 넘으면 뚱뚱해지고 만병에 시달릴 수 있다. 나트륨 2g은 커피 숟가락 한 개 분량 정도의 소금양이다. 세계보건기구(WHO)도 나트륨 하루 섭취 권고량을 2g으로 정했다. 하루 나트륨 섭취량이 영국·미국 3.4g, 일본 4.2g에 비해 한국은 4.8g이다. 하루 권장량보다 2배 이상 짜게 먹는 셈이다. 나트륨은 고혈압과 위암의 원인이다. 지금 혈압이 정상이라도 짜게 먹으면 10~25년 뒤 현재 고혈압인 사람과 동일한 위험률을 갖게 된다. 

 

-고기: 지방이 적은 단백질

 

적당한 단백질 섭취는 영양균형에 필수적인데, 의료진들은 지방의 함량이 적은 단백질을 추천한다. 특히 붉은 고기(소고기, 돼지고기)와 가공육류(소시지, 베이컨, 햄 등)의 과도한 섭취는 유방암, 대장암, 전립선암, 위암 등의 발생과 관련이 있으므로 과하지 않게 섭취하는 것이 좋다.  

 

-지방: 견과류로 불포화지방산 섭취 

 

일반적으로 식단에서 에너지 구성은 탄수화물 55~70%, 단백질 10~25%, 지방 15~25%가 적당하다. 동물성 지방이 많은 단백질은 고온에서 요리할 때 발암물질이 생성될 수 있으므로 주의해야 한다. 지방은 주로 불포화지방산의 섭취를 권하는데, 불포화지방산은 견과류 등의 식물성 지방에 주로 포함돼있다. 

 

-고 콜레스테롤: 250mg/dL 이상 주의

 

콜레스테롤은 뇌와 인체 조직을 구성하는 데 필수 요소다. 그러나 과하면 혈관에 쌓여 각종 병을 유발한다. 콜레스테롤 수치는 200~240mg/dL이 정상이다. 이 수치가 250mg/dL 이상이라면 수치를 낮춰야 한다. 콜레스테롤 수치는 식이요법을 통해 낮출 수 있는데 마늘, 버섯, 견과류 등 주요 항암식품이 좋다. 

 

-건강기능식품: 근거 없는 식품 


건강기능식품이 암 예방에 도움이 되거나 암 재발 위험을 낮춘다는 근거는 없다. 과학적인 검증을 거친 건강기능식품은 거의 없으므로 음식을 통해 영양소를 섭취하는 것이 중요하다. 다만, 혈액검사 등으로 부족한 영양소가 나타나거나 의심되는 경우에 의사의 지도를 받아 복용을 고려할 수 있다. 예컨대, 철분 결핍성 빈혈에 철분제를, 골다공증에 칼슘과 비타민D를 복용할 수 있다.  

 

-감염질환: 11~12세 여아 자궁경부암 백신 접종

 

감염질환에 걸리지 않는 것도 건강 유지의 한 방법이다. 몇몇 감염은 암도 일으킨다. 만성 B형 간염과 만성 C형 간염이 있으면 간암 발생 위험이 매우 크다. 자궁경부암은 특정 바이러스(HPV)가 주된 원인이며, 헬리코박터균 감염은 위암 발생의 위험인자이다. B형 간염과 자궁경부암 바이러스는 예방접종이 가능하므로 권장 시기에 예방접종을 받는 것이 암 예방에 도움이 된다. 2016년 국립암센터는 '11~12세 여아를 대상으로 자궁경부암 예방접종'을 암 예방수칙에 추가했다. HPV에 노출되기 전(성생활 시작 전)에 예방접종을 받는 경우 자궁경부 전암병변 예방 효과가 94% 이상이다. 2015년 현재 세계 64개국이 국가예방접종으로 HPV 백신을 도입했다.  

 

도움말=백남선 이대여성암병원장, 오진경 국립암센터 국제암대학원대학교 암관리학과 교수, 이정아 서울아산병원 가정의학과 교수​ 

 

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