‘잠들어야만 한다’는 강박도 버려야
현대인 모두의 희망사항이라 할만한 숙면. 타고난 필요 수면량이 적은 사람은 있어도, 잠들고자 할 때 못 자거나 얕게 자고픈 사람은 없다. 숙면 여부에 따라 삶의 질 상당 부분이 결정된다고 봐도 무방하다.
숙면을 취하는 방법은 크게 2가지로 나뉠 것이다. 숙면에 도움이 되는 뭔가를 가까이하는 것과, 숙면을 방해하는 뭔가를 멀리하는 것이다. 이 가운데 숙면을 취하기 위해 버려야 할 3가지를 알아본다.
▲ 야식
야식을 먹은 직후 잠든 다음 날 유달리 더 피곤했던 경험이 있을 것이다. 소화 기관이 음식을 소화시키는데 집중하느라 수면의 질이 낮아진 탓이다. 이처럼 배가 부른 상태에서 잠드는 습관은 대부분의 경우 숙면을 방해한다.
단, 허기 때문에 잠이 오지 않는 경우라면 소량의 음식을 섭취하는 게 도움이 될 수 있다. 이럴 땐 단백질 보충제나 따듯한 우유처럼 포만감을 주되 소화는 어렵지 않은 식품을 소량 섭취하는 게 바람직하다.
▲ 잠에 대한 강박
불면증이 힘든 이유 중 하나는, 자려고 애쓸수록 잠으로부터 멀어진다는 역설이다. 자야한다는 강박이 충분히 자지 못했을때의 피로감 등을 상상케하고, 이에 대한 불안이 입면을 방해하는 구조다. 때문에 일부 수면 전문가는 잠이 오지 않을 때 ‘00시까진 절대 잠들지 않겠다’고 맘먹는 역설적 접근법을 권하기도 한다.
▲ 잠들기 직전 운동
잠이 오지 않는다며 쌀쌀한 야외로 나가 산책 등을 하는 경우가 적지 않다. 운동 자체는 숙면에 도움을 주지만, 잠들기 직전이나 도중에 하는 운동은 예외다. 심신이 각성돼 잠을 쫓아버릴 위험이 커서다.
다만 잠이 너무 오랫동안 오지 않을 때 일정 시간 침대를 벗어나는 건 괜찮다. 약한 조명을 커두고 잔잔한 분위기의 책이나 음악을 즐기다가 다시 졸음이 밀려올 때 침대로 복귀하면 된다. 반면 강한 조명에 노출되거나 자극적인 영상 컨텐츠 등을 보는 건 숙면을 방해할 위험이 크다.
