불면증은 누구에게나 괴롭다. 평균 수면량이 적은 사람은 있어도, 자려고 누웠음에도 잠들지 못하는 상황을 반기는 이는 없어서다. 의식적으로 잠들려 노력할수록 잠에서 멀어진다는 무력감 또한 불면증의 괴로움을 더한다.

불면증 극복에는 낮 시간대 운동이나 수면 리듬을 고정할 것 등이 흔히 권장된다. 그렇다면 잠이 오지 않는 지금 적용 가능한 대처법은 없을까. 잠이 오지 않을 때 취할 수 있는 대처법 3가지를 알아본다.

▲ 독서

일정 시간 이상 잠이 오지 않을 땐 되려 침대를 벗어나는 게 도움이 될 수 있다. 침대에서 잠들지 못하는 시간이 길어질수록 우리 뇌가 침대를 ‘잠들지 못하는 곳’으로 인식할 가능성이 커서다. 이럴 땐 침대를 벗어나 잔잔한 조명 아래서 독서를 하는 게 도움이 된다. 단, 영화 감상, SNS 활동 등 강한 빛에 노출되는 활동은 되려 뇌를 각성시킬 가능성이 있으니 지양한다.

▲ 간식

심한 허기 또한 입면을 방해할 수 있다. 이럴 땐 단백질 보충제, 따듯한 우유 등 소화 부담이 적은 편인 식품을 소량 섭취하는 게 도움이 된다. 반면 라면 등 짜거나 매운 음식은 되려 소화 부담을 증가시켜 숙면을 방해하므로 지양한다.

▲ 심호흡

편안하게 이완된 심신은 원활한 입면의 전제조건이다. 심호흡의 경우 불안장애 환자들의 일상 요법으로도 권장되는 만큼, 심신 이완에 도움을 준다고 볼 수 있다. 복식 호흡이란 기본 원칙만 지킨다면 눈을 감을지 여부, 들숨과 날숨의 시간 등 구체적인 사항은 본인에게 편안한대로 조정할 수 있다.

박선우 디지털팀 기자 다른기사 보기