‘수면 가능 시간’ 계산 금지
자려해도 잠이 오지 않는 경험을 해보지 않은 이가 얼마나 될까. 평소 ‘베개에 닿으면 잔다’며 주변의 부러움을 사는 이라도, 고강도 스트레스 상황에선 일시적인 불면증을 겪게 된다. 설령 본인은 불면의 경험이 없더라도, 가족이나 친구 중 한두 명 정도는 불면증을 앓고있기 마련이다.
침대에 누웠음에도 잠이 오지 않으면 자연히 걱정이 많아진다. 잠을 못잔 다음 날은 극도의 피로감에 하루 종일 시달린다는 사실을 경험적으로 알고 있어서다. 문제는 불면증에 대한 이같은 걱정 자체가 입면을 더욱 방해한다는 점이다. 잠이 오지 않아 걱정이 밀려올 땐 어떻게 해야 할까.
▲ ‘잠들지 않겠다’고 마음먹기
당장 잠들어야 한다는 강박적 생각은 그 자체로 두뇌를 각성시킨다. 입면으로부턴 더더욱 멀어진다는 뜻이다. 이럴 땐 ‘잠들지 않겠다’고 스스로 마음을 고쳐먹는 게 입면에 도움이 될 수 있다. 자지 않겠다는 결정이 되려 마음을 편하게 만들어 입면을 수월하게 하는 원리다.
아예 잠자리를 떠나 책을 읽거나 음악을 듣는 것 또한 한 가지 방법일 수 있다. 단, 이때 전자기기를 사용하는 건 정신을 완전히 각성시킬 가능성이 크므로 지양한다.
▲ 수면시간 계산 금지
잠자리에 누운 그 순간부터, 잘 수 있는 ‘수면 가능 시간’은 줄어들 뿐 늘지 않는다. 출근 등 일상생활을 위한 기상 시간이 정해져 있어서다. 시시각각 줄어드는 수면 가능 시간을 확인할수록 불안감이 늘어나고, 잠으로부턴 더 멀어진다. 따라서 한 번 잠자리에 누운 후부턴 시계를 확인하지 않는 게 좋다.
▲ 심호흡
심호흡은 과도하게 긴장한 심신을 이완시킬 수 있는 가장 간편한 방법 중 하나다. ‘복식 호흡’이란 대원칙을 빼면 개별 특성에 맞게 들·날숨 시간을 조정해도 된다. 온라인상에 공유된 각종 음성 가이드에 따라 심호흡하는 방법도 있다.
