고중량 운동, 근육 크기 늘리는데 유리…부상 위험 多
오운완(‘오늘 운동 완료’의 줄임말) 등 운동 관련 해시태그를 SNS에서 쉽게 찾아볼 수 있는 시대다. 고도로 단련된 몸매 ‘인증샷’도 통상 함께 게재된다. 운동을 통한 몸매 관리가 자기계발의 한 축으로서 입지를 공고히 하면서 생겨난 현상이다.
이에 따라 고강도 운동에 대한 관심도 커지고 있다. 보통 강도의 운동보다 더 빠르고 분명한 효과를 볼 수 있다는 이점 때문이다. 고강도 운동의 종류와 각각의 장·단점을 알아본다.
▲ 고반복 운동
무산소 근력 운동에서 중량은 적게, 반복 횟수는 늘려서 수행하는 운동법이다. 예컨대 바벨 스쿼트를 중량 80kg으로 최대 1회를 할 수 있는 사람이, 세트당 중량 20~30kg으로 30회 이상 반복하는 식이다. 같은 동작을 여러 번 반복하는 만큼 근지구력 향상에 효과적이다. 관절 등 부상 위험으로부터도 상대적으로 안전한 편이다.
다만 운동 한 세트당 많은 횟수를 소화해야 하는 만큼 전체 운동 시간이 길어진다는 단점이 있다. 지루함 때문에 근육에 충분한 자극이 가해지기 전 운동을 포기할 가능성도 큰 편이다. 근육의 크기를 키우는데도 상대적으로 불리하다.
▲ 고중량 운동
고반복 운동과는 반대되는 개념의 운동이다. 세트당 2~4회 정도 간신히 수행 가능한 중량으로 근력운동을 하는 방법이다. 순간적으로 폭발적인 힘을 내야하는 만큼 근육의 크기를 키우는데 가장 효과적이다. 게다가 운동 세트당 소요 시간도 월등히 적다.
다만 운동 초보자에겐 추천하기 어려운 운동이다. 고중량을 다루는만큼 관절 등 부상 위험이 너무 높아서다. 운동 초보자의 경우 일단 저중량 근력운동으로 정확한 자세를 익힌 다음에 도전하는 편이 안전하다.
▲ 인터벌 유산소 운동
초고강도 수준의 유산소 운동과 저강도 운동을 번갈아가며 하는 고강도 심폐지구력 훈련의 일종이다. 예컨대 40초 간 최대 속력의 95% 정도 속도로 질주한 후 2분간 천천히 걸으며 휴식하는 걸 반복하는 식이다. 심폐지구력 향상 측면에선 사실상 가장 뛰어난 훈련법으로 알려져 있다. 체지방이 연소되는 속도도 일반 유산소 운동보다 빠른 편이다. ‘초고강도 운동’과 ‘저강도 운동을 통한 휴식’이란 기본 원칙만 지킨다면 로잉머신, 실내 사이클 등 다른 운동에도 적용 가능하다.
다만 초고강도 수준의 운동을 반복해야 하는만큼, 초보자에겐 부상 위험이 매우 크다. 특히 달리기 인터벌 훈련의 경우, 과체중인 사람 또한 지양해야 한다. 발바닥 족저근막이나 무릎 등의 부상 위험이 크기 때문이다. 프로 육상선수들도 기피할 정도의 고강도 운동인만큼, 몇 차례 시도하다 운동 자체를 포기할 위험도 높다.
