보행 속도 높이거나 오르막길 걸으면 효과 높아져
겨울철은 이른바 ‘가장 살찌기 쉬운 계절’이라고 불린다. 여러 원인이 있지만, 추위로 인한 활동량의 감소가 주된 원인으로 꼽힌다. 열량 섭취량은 그대로인데, 운동을 포함한 신체 활동이 줄어든다는 것이다.
하지만 겨울철에 축구, 농구, 달리기 등 야외 운동을 지속하는 건 분명 어렵다. 그런 사람들이 없는 건 아니지만, 비범한 의지와 각오를 필요로 한다. 반면 걷기 운동의 경우 겨울철에도 무리 없이 장시간 하기 쉬운 대표적 야외 운동으로 각광 받는다. 겨울철 걷기 운동의 주의점과 효율적 방법 등을 알아본다.
▲ 충분한 방한 복장
걷기 운동은 운동 중 체온 상승 효과가 제한적이다. 따라서 걸으러 나가기 전엔 되도록 통기성이 좋은 옷 여러 벌을 겹쳐 입는 게 좋다. 특히 혈액 순환에 의한 체온 보호 효과가 떨어지는 양쪽 귀, 손과 발 등의 보온에 신경써야 장시간 쾌적하게 걸을 수 있다.
날씨가 너무 춥다면 ‘패딩’ 등 두터운 외투를 입어도 된다. 다만 이 경우 운동 중 활동성에 제약이 있을 수 있다. 따라서 팔을 흔들고 다리를 뻗는 걷기 동작에 있어 불편함이 적은 것으로 골라야 한다.
▲ 젖은 노면 피하기
겨울철은 낙상과 관련한 각종 사고가 급등하는 시기다. 노약자의 경우 낙상으로 인해 골절 등 심각한 부상을 입거나 최악의 경우 사망할 수도 있다. 야외 운동 중 낙상 예방에 만전을 기해야 하는 이유다.
영하권을 오가는 요즘과 같은 날씨엔 젖은 노면이 얼어붙었는지 여부를 육안으로 판별하기 어렵다. 따라서 젖어 있는 노면은 되도록 피하고, 피할 수 없다면 얼었는지 여부를 확인한 후 발을 딛는 습관을 들여야 한다.
▲ 빠르게 걷기
걷기는 중·저강도 운동이다. 남녀노소 모두에게 걷기 운동이 각광받는 이유다. 다만 같은 이유에서 심폐지구력 및 근력 발달 등 운동 효과가 다소 떨어지는 것 또한 사실이다.
따라서 걷기 운동의 효과를 높이려면 보행 속도를 높이는 것이 중요하다. 보폭을 넓히기 부담스럽다면 보행 수를 늘리는 것도 좋다. 코스에 오르막을 추가할 경우 종아리, 허벅지, 둔부 등 대근육을 자극하는데 유리하다.
