둔근 발달 위한 ‘브릿지’ 운동도 도움
척추는 우리 몸을 지탱하는 기둥이다. 근골격계 만성 통증 중 요통을 최악이라 손꼽는 이들이 많은 이유도 이 때문일 것이다. 한 번 만성 요통이 발생하면 몸통의 움직임을 요하는 사실상 모든 신체 동작에 지장이 발생한다.
문제는 만성화된 요통의 경우 어지간한 진통제나 물리치료로 잠재우기 어렵다는 사실이다. 이럴 땐 병원 치료와 함께 복근 등 코어 근육 발달 운동을 병행하는 게 방법일 수 있다. 요통 예방 및 완화에 도움을 줄 수 있는 운동 3가지를 알아본다.
▲ 플랭크
만성 요통 환자의 대부분은 복근이 약화된 상태다. 척추의 지지엔 크게 복근과 배근(등 근육)이 쓰이는데, 배근에 비해 복근이 너무 약화돼 척추를 지지하는 힘의 균형이 깨진 경우다.
팔꿈치를 댄 채 엎드려 다리를 들고 버티는 플랭크의 경우, 가장 안전하게 복근을 단련할 수 있는 운동이다. 근육을 움직이지 않고 정지한 채 버티는 ‘등척성 운동’의 일종인만큼, 관절 부상 등의 위험에서 자유로운 편이다. 실제로 플랭크를 일주일에 3회씩 총 4주간 했더니 만성 요통으로 인한 장애가 줄고 복근이 두꺼워졌다는 한국전문물리치료학회지 연구도 있었다.
▲ 브릿지 운동
둔근 또한 요통의 예방 및 완화에 중요한 역할을 한다. 하루종일 의자에 앉아있는 현대인들의 생활 특성상 둔근이 약화된 경우가 다수란 점 또한 우려스럽다. 브릿지 운동의 경우 노약자들까지 안전하게 둔근을 포함한 코어 근육을 기를 수 있는 운동법이다.
운동 방법도 간단하다. 등을 대고 바닥에 누운 채 다리를 몸쪽으로 굽혀 ‘ㅅ’ 모양을 만든다. 이후 천천히 골반을 들어올리고 내리는 동작을 반복한다. 이때 괄약근에 힘을 주며 둔근을 자극하는데 집중하는 게 중요하다. 허리 통증이 있다면 척추 부근에 불편감이 없는 범위까지만 진행해야 한다.
▲ AB슬라이드
양쪽에 손잡이가 달린 작은 바퀴를 잡고 엎드려 앞뒤로 왕복하는 코어 운동이다. 초보자의 경우 무릎과 다리를 바닥에 대고, 상급자는 다리를 떼고 선 채 운동을 하면 된다.
다만 AB 슬라이드는 근력운동 숙련자도 하기 어려워 할 만큼 강도가 높은 복근 운동이다. AB 슬라이드 동작 중 허리에 통증이 나타난다면 일단 다른 운동으로 복근의 기본 근력부터 키우는 게 권장된다. 허리 통증이 없더라도, 부상을 막으려면 처음엔 본인 근력으로 충분히 동작을 통제할 수 있는 범위 내로 운동 가동 범위를 한정해야 한다.
