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아침 햇빛은 수면 건강에 보약

건강한 수면 습관 ‘수면위생’ 지키는 법

노진섭 기자 ㅣ no@sisajournal.com | 승인 2017.03.17(Fri) 14:19:26 | 1430호

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세계수면학회는 3월13일 세계 수면의 날을 맞아 수면위생을 강조했다. 수면위생이란 건강한 수면을 위해 지켜야 할 생활습관을 의미한다. 수면위생에서 가장 중요한 것은 규칙적인 수면 습관과 햇빛이다. 정한 시간에 잠자리에 들고 일어나야 한다. 자신에게 맞는 수면시간이 7시간이고 오전 6시에 일어나야 한다면 밤 11시에는 잠을 자야 한다. 바로 잠이 들지 않는 사람은 20~30분 전에 잠자리에 들어야 한다. 평일에는 잠을 적게 자다가 주말에 몰아서 자는 사람이 많다. 이미 수면 부족 상태이거나 수면장애로 고생할 수 있다. 이향운 이대목동병원 수면센터장(신경과 교수)은 “평일과 주말의 수면시간을 규칙적으로 유지하는 게 중요하다”며 “평일에 부족했던 잠을 주말에 몰아서 잔다고 피로가 풀리지는 않는다. 오히려 수면 리듬이 뒤로 밀리고 월요일에 더 피곤함을 느낀다”고 설명했다.

 

아침에 눈꺼풀을 통해 들어오는 햇빛을 받으며 일어나는 게 가장 이상적이다. 햇빛을 쬐면 수면호르몬(멜라토닌)이 급격히 줄어들면서 잠이 깬다. 주간에도 햇빛을 15~20분 쬐는 게 좋은데, 특히 오전 10부터 낮 12시 이전에 쬐는 아침 햇빛은 수면 건강을 위한 보약이라고 할 만하다. 이향운 교수는 “수면에 좋은 환경은 3가지인데 빛·소리·온도다. 잠자리에서는 빛과 소리를 차단해야 한다. 휴대전화, TV의 빛과 외부 소리는 사람을 깨어 있게 해 수면을 방해한다. 너무 덥거나 춥지 않은 온도와 습도도 중요하다”고 강조했다. 낮에 활동량이 많을수록 수면에 좋다. 그렇다고 잠자리에 들기 직전에 과격한 운동을 하면 오히려 각성 상태가 오래간다. 잠들기 전에는 스트레칭, 요가와 같은 정적인 운동이 수면을 방해하지 않는다.

 


숨 쉬기 편한 높이의 베개가 최고

 

잠을 자는 자세도 살펴볼 필요가 있다. 미국 국립수면재단은 등을 바닥에 대고 눕는 모습이 가장 건강한 수면 자세라고 권장한다. 머리, 목, 척추가 곧게 펴져서 각 부위에 부담이 생기지 않는다. 그러나 혀가 기도를 막을 수 있으므로 수면무호흡 환자나 코골이가 심한 사람에게는 이 자세보다 공기를 잘 들이마실 수 있는 옆으로 눕는 자세가 좋다. 다만 옆으로 누우면 척추, 목 등에 부담이 생기기 쉬워 아침에 뻐근한 느낌을 받을 수 있다. 엎드린 자세는 코를 고는 사람에게 좋을 뿐, 그 외에 별다른 이점이 없다. 목과 허리의 근육과 관절에 무리를 줘 저리거나 욱신거리기 쉽다. 잠을 설치는 사람은 베개를 수시로 바꾼다. 의학적으로 베개는 수면 건강에 큰 영향을 주지는 않지만 그렇다고 무시할 수도 없다. 수면 건강에 좋은 베개란 머리, 목, 척추가 곧게 펴질 수 있도록 유지하는 제품이다. 너무 낮거나 높으면 목이 젖혀져 숨 쉬기가 곤란하다.

 

바로 누워 자는 사람은 허리에 가해지는 압력을 덜기 위해 무릎 아래에 낮은 베개를 두는 것도 좋다. 모로 누워 자는 사람은 무릎 사이에 베개를 두면 척추를 정렬할 수 있다. 엎드려 자는 사람에게는 가장 얇은 베개가 편하다. 그러나 척추에 압력이 가해지므로 되도록 바로 눕거나 옆으로 자는 자세로 바꿀 필요가 있다.

 

베개 소재는 수면과 큰 관련이 없으며, 재질은 너무 딱딱하거나 푹신하지 않으면 된다. 흔히 메모리폼 베개가 수면에 좋은 것으로 알려졌지만, 과학적으로 증명된 바 없다. 국립수면재단은 피부 조각, 진드기 등이 생기고 모양도 변하므로 베개를 약 18개월마다 교체할 것을 권고한다. 베개를 반으로 접은 후 다시 펴지지 않으면 베개의 수명은 다한 것으로 봐도 무방하다. 홍승봉 삼성서울병원 수면센터장(신경과 교수)은 “목은 C자 형태로 뒤쪽이 약간 휘어져 있다. 이 형태를 유지해 주면서 숨 쉬기 편한 높이의 베개가 이상적인데 약 10cm다. 바로 눕는 사람보다 옆으로 눕는 사람은 머리와 척추를 평행하게 유지하기 위해 조금 더 높은 베개가 필요하다”고 말했다.

 

 

수면에 도움 주는 음식 ‘우유·상추·바나나’

 

수면에 도움이 되는 식품은 우유, 상추, 바나나 등이다. 우유에는 수면호르몬의 재료가 되는 물질(트립토판)이 있다. 잠이 올 때 체온은 1도 정도 올라간다. 따라서 잠자리에 들기 전에 목욕하거나 우유를 데워서 먹으면 체온을 약간 올리므로 수면에 도움이 된다. 락투세린과 락투신이라는 성분을 함유한 상추는 몸을 편안하게 이완시키고 마음을 느슨하게 진정시킨다. 바나나 등 복합 탄수화물 식품에도 신경 안정에 도움이 되는 물질이 있다.

 

알코올과 카페인은 수면을 방해한다. 술을 마시면 잠이 잘 올 것 같지만, 알코올은 탈수를 일으키므로 자는 동안 자주 깨게 한다. 홍승봉 교수는 “커피의 카페인 효과는 7시간 이어지는데, 저녁에 커피를 마시면서 잠을 못 잔다는 사람을 보면 안타깝다. 실제로 특정 커피전문점이 늘어나는 비율과 불면증 증가가 비례한다”면서 “충분히 자지 못하고 알람시계로 깨면 약 30분은 잠을 깨는 시간이다. 이를 수면 관성이라고 하는데 이때 운전하면 사고 가능성이 커진다. 수면 관성을 줄이기 위해 커피가 도움이 된다”고 설명했다. 

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