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안전한 단풍 맞이 산행 어떻게 할까

[유재욱 칼럼] 근육 풀기와 스틱 사용

유재욱 유재욱재활의학과의원 원장 ㅣ sisa@sisajournal.com | 승인 2017.10.26(Thu) 18:30:00

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한참 단풍철이다. 산에 가보면 단풍만큼이나 화려한 옷을 입은 단풍객으로 넘쳐난다. 저마다 즐거운 추억을 쌓기 위해 산을 찾지만 자칫 잘못해서 다치기라도 한다면 즐거운 여행이 물거품이 될 뿐만 아니라, 씻을 수 없는 상처가 될 수도 있다. 

 

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* 단풍맞이 산행에 조심할 것 

 

1) 올라갈 때보다 내려올 때가 위험하다. 

 

산에 올라갈 때는 힘들지만 무릎은 튼튼해지고, 산에서 내려올 때는 힘이 덜 드는 것 같지만 무릎이 망가진다. 하산할 때는 무릎에 체중의 3~5배까지 실리니 무릎이 쉽게 손상된다. 또 발을 잘못 디뎌서 발목인대를 다치는 경우도 하산할 때가 훨씬 많다. 발목인대는 한번 다치면 잘 낫지 않고 그 방향으로의 안정성이 떨어져서 계속 재발하는 경우가 많아 특히 주의가 필요하다. 인생도 오르막과 내리막이 있는데 그중 내리막이 안 좋듯이, 산행도 하산이 훨씬 안 좋고, 사고도 많다. 등산 중 사고확률은 하산을 시작하는 오후부터 급속히 높아져서, 구조요청률의 66% 정도가 하산할 때 일어난다. 아무래도 올라갈 때 보다는 긴장감이 덜하고, 빨리 내려가려고 서두르다 보면 다치기에 십상이다. 

 

 

2) 음주운전만큼 위험한 음주산행

 

산에 가면 술을 많이 마시게 된다. 어떤 사람들은 산에 올라가면서 ‘입산주’, 능선을 타면서 ‘능선주’ ‘정상주’, 내려와서는 뒤풀이까지, 술을 마시러 산에 가는 것 같다. 공기도 맑고, 피톤치드도 나오니 술이 덜 취한다고 느끼겠지만, 음주산행은 음주운전만큼이나 위험하다. 음주운전을 하면 시야가 좁아지고, 돌발 상황에 대처하는 속도가 느려져서 사고가 나게 되는데, 음주산행도 마찬가지로 심장에 무리를 줄 뿐만 아니라 여러 가지 사고로 이어질 수 있으므로 주의해야 한다.  

 

 

3) 심장에 무리가 오지 않도록 욕심은 금물

 

최근 5년간 국립공원에서 발생했던 사망사고가 115건이었는데 그중 절반인 58건이 심장마비로 인한 돌연사이다. 특히 10월과 11월에 많아서 15건 정도의 돌연사가 발생했다. 가을철에는 단풍놀이를 많이 가기 때문에 평소에 산에 가지 않았던 사람들도 많이 산을 찾게 된다. 또한 환절기에는 올라갈 때하고 내려올 때 기온 차가 커진다. 더워서 얇게 옷을 입고 올라갔다가는 하산할 때 땀이 식고 온도가 떨어지면 체온 조절에 애를 먹는다. 가능하면 얇은 옷을 여러 겹 겹쳐 입어서 체온유지에 신경을 써야 한다. 

 

 

* 안전한 산행을 위해 해야 할 것 

 

1) 정상에서 내려오기 전에 지친 근육을 풀어주고 하산하자.

 

산행 전후에 스트레칭해서 근육과 인대를 유연하게 만들어주는 것이 중요하다. 특히 정상에서 잠시 머무르면 땀이 식으면서 근육이 경직될 수 있고, 올라오면서 근육이 많이 피로해져 있으므로 하산하기 전에 풀어주는 것이 좋다.

 

 

-대퇴사두근 마사지

 

무릎뼈(슬개골) 바로 위쪽에 대퇴사두근이라는 근육이 있다. 이 근육은 오르막에서 무릎을 지탱해서 올라가게 하는 근육이고, 내려올 때는 무릎에 실리는 충격을 받아내는 역할을 한다. 정상까지 올라가다 보면 대퇴사두근이 많이 지쳐있고, 조그만 상처들이 많아져서 내려올 때 제 기능을 못 하기 때문에 무릎으로 가는 충격을 흡수하지 못하고, 무릎이 망가지게 된다. 정상에서 내려오기 전에 이 부분을 손바닥으로 마사지해보자. 그러면 근육도 다시 기능을 찾고 무릎 통증도 줄어든다.

 

-후경골건 마사지

 

후경골건은 발목 안쪽 복숭아뼈 뒤쪽을 지나가는 힘줄이다. 이 근육의 역할은 발에 오는 충격을 흡수하는 기능을 한다. 장시간 산행을 하면 후경골건이 지쳐서 기능이 떨어진다. 이 상태에서 하산하면 발바닥에 통증이 생기거나, 쉽게 발목을 접지를 수 있다. 엄지손가락으로 발목 안쪽 복숭아뼈 부위를 마사지해보자. 발이 한결 부드러워질 것이다.

 

 

2) 신발 끈을 꼭 묶는다.

 

산길은 울퉁불퉁하기 때문에 발목이 여러 방향으로 흔들리기 마련이다. 이러면 발목관절이 흔들리면서 평형감각도 떨어지고, 낙상의 위험도 증가한다. 등산화의 신발 끈을 꽉 묶으면 발목이 안정돼 안전한 산행을 할 수 있다. 

 

 

3)등산 스틱을 사용한다.

 

-낙상을 예방해준다.

 

스틱을 짚으면 낙상을 상당 부분 예방할 수 있다. 스틱은 두 개를 양손에 드는 것이 하나를 짚는 것보다 유리하다. 평지를 걸을 때는 내딛는 발의 반대쪽 스틱을 짚는 4족 보행이 에너지 소모를 줄여준다. 오르막에서는 두 스틱을 이용하여 올라가는 위쪽을 먼저 짚은 후 올라가는 것이 안전하고, 내려올 때는 스틱의 길이를 10~20cm 길게 해서 두 스틱을 아래쪽에 먼저 짚고 이동하는 것이 좋다.

 

-무릎 통증을 줄여준다.

 

스틱을 사용하면 몸무게의 30% 정도를 팔로 분산하는 효과가 있다. 내려올 때는 체중의 5배까지도 걸리므로 60kg 성인의 경우 무릎에 300kg 정도 충격이 전해지는데, 스틱을 사용하면 그 충격을 100kg 가까이 줄여줄 수 있다.

 

-심폐지구력이 향상된다.

 

일반적으로 하체 운동보다는 상체운동을 할 때 심폐지구력이 좀 더 많이 향상된다. 다리만 운동하는 것보다는 상․하체를 동시에 움직이는 것이 건강에도 좋고, 심폐기능도 향상된다.​ 

 

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